Дыхательная гимнастика: советы новичкам, методики и техники выполнения

Специальные тренировки, направленные на работу с дыханием, помогают повысить легочную вентиляцию и повысить кровообращение. Они способны помочь людям с различными заболеваниями органов дыхания, а также усилить мышечную систему, сердце и сосуды. В целом полезно и подходит для всех возрастов и уровня спортивных навыков.

Оглавление

Эффективность дыхательной гимнастики

Дыхательные практики среди прочего способствуют снижению уровня стресса и тревожности, а также улучшению качества сна и повышению общей энергии организма. Когда мы нервничаем, наше дыхание становится поверхностным и быстрым. Специальные занятия помогают его замедлить, благодаря чему мы успокаиваемся. Кроме того, дыхательная гимнастика — это способ повысить способность концентрироваться, внимательность и вместе с тем расслабиться перед сном.

Несколько советов новичкам:

  • Сперва посоветуйтесь со специалистом, если вы имеете физические недуги или сложности в области медицины.
  • Приступайте к занятиям медленно и плавно поднимайте интенсивность.
  • Занимайтесь дыхательной гимнастикой на регулярной основе, чтобы получить максимум от этого занятия.
  • Избегайте перенапряжения и не выполняйте то, что вызывает некомфортные или болевые ощущения.
  • Если чувствуете головокружение или другие неприятные ощущения, прекратите занятие.
  • Не упражняйтесь там, где загрязнен воздух, или в других вредных условиях.
  • Помните, что дыхательная гимнастика не является заменой медицинского лечения и должна использоваться только в качестве дополнения к здоровому образу жизни.

При выборе дыхательных упражнений следует учитывать несколько важных факторов:

  • текущее состояние здоровья и любые возможные заболевания;
  • цели и ожидания от занятий;
  • уровень физической подготовки и опыт;
  • рекомендации врача или профильного специалиста;
  • личный комфорт и предпочтения (часть из популярных видов дыхательных упражнений включают йогу, цигун, пранаяму и иные направления, которые могут быть адаптированы под потребности каждого человека).

Типы и методики дыхательной гимнастики

Глубокое брюшное дыхание

Способствует улучшению функции дыхания, увеличивая объем вдоха и выдоха.

Вдыхайте через нос, расширяя живот, после чего, втягивая его, выдыхайте через рот. Все делайте медленно.

Диафрагмальное дыхание

Способствует улучшению вентиляции легких и кровообращения.

Положив первую руку на грудь, а вторую на живот, расширяя его, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

Сжатие лопаток

Способствует укреплению мышц спины и правильному положению позвоночника.

Встаньте прямо, руки вдоль тела, затем вдохните, поднимая плечи и сжимая лопатки вместе, и выдохните, опуская плечи и расслабляя лопатки.

Быстрое дыхание носом

Поможет в борьбе со стрессовым состоянием и тревогой.

Закройте рот и быстро дышите через нос, стараясь делать как можно больше вдохов и выдохов за короткий промежуток времени.

Глубокое дыхание 4-8-8

Помогает улучшить качество сна.

Затяните носом воздух на счет четыре, задержите дыхание на восемь секунд, затем выдохните через рот на счет восемь.

Метод 4-7-8

Также помогает улучшить качество сна.

Вдохните через нос на счет четыре, задержите дыхание на семь секунд, затем выдохните через рот на счет восемь.

Комплексы дыхательной гимнастики

Метод Бутейко

Разработан отечественным физиологом Константином Бутейко и применяется для уменьшения гипервентиляции легких. Основывается на контролируемом уменьшении глубины вдыхания.

  1. Контролируемо вдыхайте через нос, дышите неглубоко.
  2. Задержав вдох на 2-3 секунды, потихоньку выдыхайте.
  3. Плавно поднимайте время задержки дыхания.

Целью метода является нормализация уровня СО₂ в крови, это даст вам улучшение общего самочувствия и ослабление симптомов хронических заболеваний дыхательной системы.

Метод Стрельниковой

Разработан советским педагогом по вокалу Александрой Стрельниковой.

  • Вдохи выполняются носом быстро и шумно.
  • Выдыхайте ртом свободно.
  • Задача состоит в движениях тела, таких как сжатие грудной клетки и скручивания, синхронизированные с дыханием.

Эта методика поможет улучшить работу легких, увеличит объем легких и укрепит дыхательные мышцы.

Метод Ламаза

Разработанный французским акушером Фернаном Ламазом, он предназначен для облегчения родов при помощи техник дыхания и способов расслабиться.

  • Ритмичное дыхание: глубоко вдыхайте через нос и плавно выдыхайте ртом.
  • Задания для релакса и концентрации помогут отвлечься от боли и контролировать дыхание во время схваток.

Использование тренажера Фролова

Тренажер Фролова — это дыхательный аппарат (ингалятор), разработанный Владимиром Фроловым и предназначенный для тренировки системы дыхания и улучшения обмена газов.

  • Вдыхание и выдыхание через трубку, погруженную в воду.
  • Создается дополнительное сопротивление дыханию, что тренирует дыхательные мышцы и улучшает вентиляцию легких.

Метод помогает улучшить общую дыхательную функцию и используется в лечении и профилактике различных заболеваний дыхательной системы.

Комплекс Новиковой

  • Направлен на улучшение вентиляции легких, укрепление дыхательных мышц и улучшение общего состояния здоровья.
  • Сочетание глубокого дыхания с физическими упражнениями.

Техники дыхательной гимнастики

Дыхание животом (диафрагмальное дыхание)

Эта техника фокусируется на глубоких вдохах, при которых диафрагма опускается, а живот надувается. Она способствует более полному заполнению легких и эффективному обмену кислородом.

  1. Удобно устройтесь.
  2. Положите одну руку на грудь, другую на живот.
  3. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается под рукой.
  4. Выдохните через рот, чувствуя, как живот опускается.
  5. Повторите несколько раз, сосредоточив внимание на движении живота.

Дыхание «обняв себя» (хюгге-упражнение для дыхания)

Включает объятие себя, что помогает создать ощущение безопасности и комфорта, способствуя расслаблению.

  1. Сядьте прямо и скрестите руки перед грудью, как будто обнимаете себя.
  2. Вдохните глубоко через нос, ощущая расширение ребер.
  3. Выдохните через рот, продолжая ощущать объятие.
  4. Повторите несколько раз, сосредотачиваясь на чувстве спокойствия и защиты.

Дыхание через ноздри (нади шодхана)

Техника чередования вдохов и выдохов через каждую ноздрю, которая помогает уравновесить энергию и успокоить ум.

  1. Сядьте удобно с прямой спиной.
  2. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и вдохните через левую.
  3. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, откройте правую и выдохните через нее.
  4. Вдохните через правую ноздрю.
  5. Закройте правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую.
  6. Повторите цикл несколько раз.

Дыхание «дрова» (Бхастрика пранаяма)

Энергичное дыхательное упражнение, имитирующее раздувание огня кузнечным мехом. Оно помогает очистить легкие и увеличить приток кислорода.

  1. Сядьте прямо и расслабьте плечи.
  2. Быстро и резко вдыхайте и выдыхайте через нос, используя силу диафрагмы.
  3. Дыхание должно быть громким и энергичным.
  4. Выполните 10-20 циклов, затем вернитесь к нормальному дыханию.

Асимметричное дыхание

Включает разные продолжительности вдохов и выдохов, что способствует расслаблению и снижению стресса.

  1. Сядьте удобно и расслабьтесь.
  2. Вдохните через нос, считая до 4-х.
  3. Задержите дыхание на 4 счета.
  4. Медленно выдохните через рот, считая до 8.
  5. Повторите несколько раз.

Противопоказания к выполнению дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика может быть опасна при некоторых состояниях:

  • острые инфекционные заболевания дыхательной системы, такие как пневмония или бронхит;
  • серьезные заболевания сердца или сосудов, например, инфаркт миокарда или инсульт;
  • травмы грудной клетки или позвоночника;
  • высокое кровяное давление или гипертония;
  • беременность или период после родов;
  • эпилепсия или другие неврологические расстройства;
  • послеоперационный период или период реабилитации после серьезных операций;
  • хронические заболевания вроде астмы или эмфиземы легких, если они находятся в стадии обострения.

Подведем итог

Если хотите освоить занятия дыхательной гимнастикой, следуйте нескольким несложным рекомендациям. Выберите спокойное и комфортное место. Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность. Выполняйте их регулярно, чтобы получить максимальную пользу. При этом не перенапрягайтесь и не делайте то, что неприятно.