Как правильно медитировать:пошаговая инструкция и советы новичкам

Что дает организму и разуму состояние расслабленной сосредоточенности? Какие есть виды практик? И как начинающим не навредить себе?

Специальные упражнения, помогающие человеку отстраниться от тревожных мыслей и переживаний, существуют тысячи лет. Они позволяют добиться спокойствия, сохраняя при этом осознанность. В современном мире, где мало места отдыху и мозг за ночь не успевает «переварить» информацию, медитация может стать способом борьбы со стрессом. Рассказываем, как это работает.

Какие бывают виды медитации

Конечная цель занятий — расслабиться и понаблюдать за происходящим без оценки и вмешательства, углубиться в размышления, будучи отвлеченным от внешних и внутренних факторов, в отдельных случаях — погрузиться в трансовое состояние.

Оглавление

Существует несколько разновидностей, у каждой из которых свои нюансы:

  • Концентрационная — фокусировка внимания на одной мысли. Учит сосредоточенности и контролю потока собственного сознания.
  • Осознанная — основана на ощущениях, эмоциях и думах, которые не нужно пытаться анализировать. Так достигается гармония.
  • Трансцендентальная — повторение звуковых формул — мантр для релаксации и снижения уровня напряжения.
  • Визуализационная — представление образов или сцен, чтобы развить воображение и творческие способности.
  • Дыхательная — для успокоения нервов и улучшения самочувствия. Применяется в том числе в йоге как основной источник энергии (праны), поставщик кислорода в каждую клеточку тела и многое другое.

Есть масса исследований, объясняющих влияние медитации на работу мозга. Одно из них, авторства профессора Гарвардской медицинской школы, доказывает положительный эффект в борьбе с депрессией. Как выяснилось, практика способствовала изменениям в объеме миндалевидного тела, отвечающего за волнения и страхи.

Другие научные изыскания говорят о том, что если медитировать на протяжении долгого времени, скажем, несколько лет подряд, существенно ослабнет выброс кортизола, или по-простому — гормона стресса.

Как выбрать место для проведения медитации

Практиковать следует там, где вас никто не сможет побеспокоить. Подойдет как отдельная комната в квартире или доме, пустое помещение в офисном здании, так и малолюдный парк или сад. Убедитесь, что пространство хорошо проветривается и имеет приятную температуру. Вокруг должно быть тихо и не слишком ярко. Возьмите с собой подушечку или что-то другое, на чем удобно сидеть. В общем, добейтесь максимального комфорта.

Подготовка перед медитацией

Перед тем как приступить рекомендуется сделать небольшую разминку, в которую можно включить следующие упражнения:

  • На расслабление тела. Начните с легкой растяжки мышц шеи, плеч и спины. Медленно поворачивайте голову вправо и влево. Выполните круговые движения руками. Затем перейдите к ногам и бедрам. Для «разогрева» подойдут приседания или выпады.
  • На сосредоточение на дыхании. Примите удобную позу. Медленно и глубоко, на счет четыре, вдыхайте, останавливайтесь и выдыхайте через нос. Постарайтесь «отпустить» мысли, но если не выходит, нестрашно.

Пошаговая инструкция проведения медитации

Первое. Расположитесь таким образом, чтобы можно было без проблем находиться без движения в течение нескольких минут. Если вы сидите, убедитесь, что спина прямая, но не напряжена, если лежите, — голова, шея и спина находятся на одной линии.

Второе. Закройте глаза.

Третье. Все внимание на любые возникающие ощущения. Сосредоточьтесь на каждой части тела, начиная с пальцев ног и двигаясь вверх.

Четвертое. Отмечайте каждый вдох и выдох.

Пятое. Когда мысли приходят, просто наблюдайте за ними, не пытаясь остановить или анализировать. Просто позвольте им пройти, как облака «плывут» по небу.

Шестое. Мысленно обнимите себя и весь мир. Это поможет почувствовать связь с окружающим и уменьшить стресс.

Седьмое. Завершите с благодарностью за возможность практиковать и все хорошее в жизни.

Важные рекомендации для успешных медитаций

Медитируйте регулярно, даже если это всего лишь 5-10 минут в день. Так выработается привычка и улучшатся результаты.

Сочетайте практику с другими упражнениями или активностями, такими как йога или прогулки на свежем воздухе. Это создаст более гармоничную связь между телом и разумом.

Отслеживайте прогресс и обращайте внимание на изменения в своем состоянии. Записывайте наблюдения и анализируйте их, чтобы понять, какие аспекты работают лучше всего.

Будьте терпеливы. Помните, что медитация — это процесс, который требует времени и выдержки. Не ожидайте мгновенных результатов и не сравнивайте себя с другими. Каждый опыт уникален и ценен.

Принимайте все, что приходит. В процессе могут возникать различные мысли, чувства и ощущения. Позвольте им пройти, не пытаясь контролировать или оценивать.

Не бойтесь экспериментировать. Существует множество техник и подходов. Найдите тот, что подходит больше остальных.

Трудности, с которыми можно столкнуться при практиках медитаций

Как правило, начинающие сталкиваются с беспокойством и неспособностью успокоить ум. Важно понимать, что это совершенно нормально. Главное — не судите себя слишком строго. Не останавливайтесь, ведь, как говорится, все приходит с опытом.

Вторая ошибка — нетерпение и ожидание быстрых результатов. Так не бывает. Практика — проект долгосрочный и постоянный.

Наконец, многие так и норовят сопоставить себя с другими, особенно с теми, кто занимается уже очень долго. И, конечно, расстраиваются. На самом же деле не существует правильного или неправильного способа медитировать. И ваша задача — добиться не олимпийских рекордов, а гармонии с самим собой.

Как интегрировать медитацию в повседневную жизнь

Практики могут пригодиться в различных ситуациях. Например, когда вы испытываете сильный стресс или тревогу. Не даром в таких случаях говорят: «сядь и подыши». В конце концов это помогает сосредоточиться. А умение понимать и контролировать собственные мысли полезно в переговорах и решении сложных задач.

Начните с коротких сессий, а когда привыкните, увеличьте время. Но помните: главное не количество, а качество. Используйте специальные приложения с руководствами и треками, которые подскажут, как правильно заниматься.

К слову, медитировать можно не только классическим образом, то есть на коврике или подушечке в отдельном месте. Вы спокойно можете сосредоточиться на собственных мыслях во время еды, в душе, на прогулке, пока едете в транспорте и так далее.

Что касается выработки привычки, здесь помогут ритуалы, например, зажжение свечей или благовоний. Так практика будет ощущаться приятнее и казаться значимее.

По аналогии с фитнесом или другими физическими упражнения не переживайте насчет пропусков.

Найдите единомышленников. Так вы обеспечите себя поддержкой и мотивацией, сможете обменяться опытом, узнать о новых техниках и, что называется, оценить себя со стороны.

Таким образом медитация — это не дань моде, а действенный и доказанный метод борьбы с негативом и способ взять себя в руки, улучшив качество жизни, не прилагая к этому особых усилий.