Многим из нас знакомо непреодолимое желание откладывать срочные дело на потом. Часто это приводит в плачевным результатам. Мы срываем сроки, плохо учимся, опаздываем на встречи, не можем закончить книгу, теряем работу и т. п.
Особенность психики саботировать выполнение срочных дел называется прокрастинация. Часто такое поведение не имеет ничего общего с ленью и не зависит от силы воли и характера. Что такое и как избавиться от прокрастинации? Ответ в статье.
Прокрастинация — что это такое?
Вам знакомо состояние, когда вам нужно что-то срочно сделать, но до дедлайна еще 3 дня. И вместо того, чтобы не спеша начать заниматься делом, мы отвлекаемся на другие, не такие важные, но более приятные дела. Это приводит к тому, что мы начинаем делать важное дело в последний момент, испытывая при этом сильнейший стресс.
Прокрастинация простыми словами это непреодолимое желание отсрочить выполнение срочных дел. Кто-то считает, что это происходит из-за лени, кто-то винит во всем низкую мотивацию. называет её ленью, кто-то — отсутствием мотивации. Procrastinatus — латинское слово. Переводится как pro — «вместо», crastinus — «завтрашний».
Причины прокрастинации
Число людей, страдающих прокрастинацией огромно, и за последнее время только увеличивается. От 45 до 90% опрошенных студентов признаются в том, что часто откладывают дела на потом.
Почему так происходит? Единого ответа на этот вопрос не существует. Одни ученые считают, что это своеобразная реакция психики на важные дела.
Другие уверены, что прокрастинация — это результат борьбы лимбической системы головного мозга, которая отвечает за получение удовольствия здесь и сейчас и префронтальной кары, отвечающей за принятие долгосрочных решений.
Психологи предполагают, что некоторые люди впадают в состояние прокрастинации, потому что боятся провалов, испытывают тревогу по поводу результата. Поэтому саботируют выполнение задачи.
Какую пользу приносит прокрастинация?
Биологи считают, что прокрастинация — это не отрицательная черта характера, а проявление экономии энергии, необходимой для поддержания жизненно важных функций организма на нормальном уровне. Но, при этом нельзя впадать в другую крайность — вообще перестать расходовать силы.
Считается, что именно из-за лени появились многие изобретения. Люди придумали автомобиль, стиральную, посудомоечную машины, пылесос, газонокосилку и многие другие вещи, облегчающие им жизнь.
Как привычка помогает победить прокрастинацию?
Мы делаем многие у действия автоматически, не задумываясь о последствиях. Проснувшись утром, мы чистим зубы, варим себе кофе и выполняем другие привычные действия. Мало кто делает это осознанно, использует разные способы, отличающиеся друг от друга.
Вряд ли кто-то из правшей будет ставить утром эксперимент и начнет пытаться пробовать чистить зубы левой рукой. Большинство людей каждое утро делают то, что они привыкли, не задумываясь, а просто действуя неосознанно, на автопилоте.
Почему так происходит?
Всё очень просто. Во многих ситуациях мы действуем по привычке. Мы не тратим свои силы на то, чтобы осознанно приготовить чашечку кофе или почистить зубы каким-то другим способом, потому что уже много раз это делали и уверены в результате.
Мы не задумываемся, как почистить зубы, а просто чистим их и всё. Большинство рутинных действий мы делаем без промедлений и даже не допускаем мысли, что может быть по-другому.
А теперь представьте, что произойдет, если мы начнем ежедневно делать одно и то же действие в строго определённое время.
Например, наша цель выучить иностранный язык. Каждый день мы планируем учить по 5 новых слов. Сначала нам придётся затрачивать на это достаточно много усилий. Но если мы не сдадимся, то постепенно заучивание станет привычкой, такой же как умывание по утрам. Мы просто будем садиться и учить, потому что у нас даже не возникнет мысль сделать выбор в пользу прокрастинации.
Другими словами, если вы хотите победить прокрастинацию, вам нужно превратить определенное действие в стойкую привычку. Это можно сделать только с помощью последовательных, повторяющихся в течение длительного времени.
Привычка выработается быстрее, если вы привяжите выполнение определенного действия не к какому то времени, а к повторяющейся последовательности. Например, когда во время чистки зубов вы действуете последовательно:
- Берете щетку;
- Наносите на нее пасту;
- Открываете рот;
- Начинаете тереть эмаль;
- Через какое-то время вы смываете зубную пасту водой.
То есть, завершая одно действие, вы переходите к другому.
Выработка привычки пройдет легче, если вы будете начинать учить иностранные слова после какого-то сигнала. Причём он должен возникать всегда перед началом занятия.
Для выработки определённой привычки каждому человеку нужно разное время. У некоторых людей действия становятся автоматически через 66 дней. У других — через 18, у третьих — через 254. Скорость, с которой вырабатывается привычка, зависит не только от вашего характера, но и от того, что именно вы хотите автоматизировать.
Например, если вы хотите ежедневно учить по 5 иностранных слов, то отнеситесь к этому как к чему то обязательному, как к работе, за которую вы получаете зарплату. Это действие должно перестать подлежать обсуждению. Договоритесь с собой, что будете учить слова с 9 до 11 часов утра. например Вы ходите на работу с 8: 00 до 5: 00 и даже не допускайте мысли, что это занятие можно перевести на другие часы.
Первое время вам безусловно придется прилагать усилия. Но далеко не всегда можно рассчитывать на силу воли. Потому что она часто зависит от самочувствия, настроения и обстоятельства.
Как побороть прокрастинацию, не полагаясь на силу воли?
Это можно сделать по разному Давайте разберем несколько способов более подробно.
Составьте план из конкретных пунктов
Продолжительность каждого из них не должна превышать 20-60 минут.
В Китае говорят, что путь, длиной в несколько тысяч миль, начинается с первого шага. Когда вы ставите перед собой большую, казалось бы невыполнимую, цель, то она может показаться недостижимой.
Амбициозная задача может пугать нас до такой степени, что пропадет желание что либо делать для ее решения. Но если мы разобьем эту задачу на части, а потом каждую часть снова разделим на маленькие, конкретные шаги, то цель, которая изначально казалось невыполнимой, уже не покажется такой сложной. Ее можно будет решить. Мозг перестанет сопротивляться и вы сможете приступить к делу.
Если каждый день прикладывать маленькое усилие, то можно добиться большого результата. Например, девизом в обществе анонимных алкоголиков служит следующее изречение: «День за днем, шаг за шагом».
Это значит, что если человек хочет перестать пить ему не нужно ставить перед собой цель «Я больше за всю жизнь вообще ни одной рюмки». Гораздо проще и эффективнее будет сказать: «В ближайший час я не притронусь к алкоголю».
Если мы понимаем, что цель слишком большая и невыполнимая, то вряд ли мы начнём что-то делать. Тем более, если нет никакой гарантии что мы добьемся результата.
Например, если вам задали прочитать скучную книгу, в которой более тысячи страниц, то вы с большой долей вероятности будете откладывать чтение на потом. Потому что у вас нет никакой уверенности, что вы осилите такое чтение.
Из-за этого вам очень трудно начать, мозг саботирует чтение.
Поэтому, если вы действительно хотите чего-то добиться, то первым делом составьте план и разберите задачу на маленькие шаги. Затем, каждый шаг поделите на ещё более мелкие этапы. Делайте так до тех пор, пока одно конкретное действие не будет занимать у вас от 20 до 60 минут.
Если ваш мозг поймет, выполнить конкретное действие вполне реально, он перестанет саботировать и вы не будете впадать в состояние прокрастинации. И вы начнете двигаться в нужном направлении
Периодически пересматривайте свою цель
Представьте что вы студент и живете в общежитии. Вам нужно срочно выполнить какое-то задание для института. Вы планируете сесть за работу сразу после ужина. Но в это время к вам приходит ваш приятель и предлагает вместе посмотреть какой-нибудь очень интересный фильм. События могут начать развиваться по-разному.
Вы можете отказаться от своих планов и выбрать более приятное задание. В этом случае нужно понимать, что после просмотра фильма у вас появится чувство неудовлетворенности, тревога, досада от того, что вы отложили и не сделали очень важное дело.
Второй вариант развития событий — перед тем как согласиться на просмотр фильма, представьте себе ситуацию, что вы уже сделали работу и абсолютно свободны. Теперь у вас есть возможность выбрать занятия, которые действительно принесут вам удовольствие и приятные эмоции. Как только вы представите себе такое развитие событий, у вас будет больше шансов отказать другу и сесть за выполнение работы.
Другими словами, если вы представите результат, то вам будет проще справиться с прокрастинацией и начать выполнение задачи. Сделайте усилие, начните — и дело пойдет.
Многие впадают в состояние прокрастинации от одной только мысли о предстоящем деле. Например, вы решили сделать зарядку но каждое утро у вас появляется множество разных дел. Вы начинаете их делать и откладываете физическую активность на потом.
Почему так происходит?
Потому что, когда-то у нас был опыт выполнения физических упражнений, мы сильно устали и испытали неприятные эмоции. Поэтому при мысли о зарядке, наш мозг вспоминает это состояние и делает всё возможное, чтобы мы не повторили свой негативный опыт. Как быть в этом случае? Один из вариантов перед зарядкой договориться с собой: «Я сейчас надену спортивный костюм и кроссовки и буду бегать до появления чувства усталости. Потом перейду на шаг, отдохну и снова немножко пробегу, а затем перейду на шаг».
Таким образом, вы мысленно позволяете себе не испытывать неприятные ощущения. Этого бывает достаточно, чтобы начать что-то делать. После того как вы начнете пробежку, то скорее всего вам уже не захочется останавливаться через небольшой промежуток времени.
Подведем итог: начать делать зарядку будет намного проще, если вы позволите себе остановиться сразу после того как почувствуете усталость. То есть, если вы не можете начать что-то делать, то поговорите с собой и найдите альтернативный вариант, который уже не покажется вашему мозгу неприятным.
И в заключение, еще несколько полезных рекомендаций, как преодолеть прокрасбринацию.
- Признайте, что у вас есть проблема, которая не даёт вам жить так, как вы хотите. Перестаньте себя ругать за то, что вы не можете начать делать запланированные дела. Это абсолютно бессмысленно. Просто скажите себе честно, что проблема есть и не осуждайте себя за это.
- Составляйте каждый день список дел которые вы планируете сделать. Разбейте каждый пункт на легкие задачи. Это звучит банально, но если у вас будет такой список и вы мысленно будете представлять, как вы выполняете и вычеркивайте из него каждый пункт, вам будет легче преодолеть желание отложить дела на потом.
- Мотивируйте себя на достижение результата. Мысленно представьте, что вы получите при условии что доведете дело до конца.
- Заведите тетрадь для записи своих личных достижений.
- Разбивайте сложные задачи на простые, а простые задачи на конкретные действия. Если вы что-то запланировали сделать, то встаньте и сделайте. Если вы сможете начать, то потом сами удивитесь когда дело будет сделано. Если вы сможете сделать первый шаг, то потом вам станет гораздо легче.
- Мысленно примиритесь с тем, что могут быть провалы, неудачи. Не ругайте себя если результат не будет соответствовать вашим ожиданиям. считайте это полезным опытом..
Окружайте себя людьми, которые умеют добиваться поставленных целей. Награждайте себя за выполнение запланированных действий. Не останавливайтесь на достигнутом, двигайтесь вперёд.
