Ходьба — один из самых простых способов увеличить свою физическую активность и увидеть, как цифры на весах уменьшаются. Чем быстрее вы идете, тем больше сжигаете калорий. Человек весом 70 кг сжигает 280 калорий в час при ходьбе в умеренном темпе (5 км в час) и 460 калорий в час при ходьбе в энергичном темпе (7 км в час).
Тем, кто соберется худеть при помощи ходьбы, понадобятся спортивная обувь, удобная одежда и безопасный для пешеходов маршрут.
Мишель Стантен, тренер по ходьбе и автор книги «Сбрось вес с помощью ходьбы» рассказала verywellfit.com, какое расстояние нужно проходить, чтобы похудеть, и как сделать ходьбу частью своей повседневной жизни, а также дала некоторые советы для организации тренировок.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть
Чтобы ходьба положительно отразилась на вашем весе, необходимо двигаться в умеренном темпе не менее 30 минут в день пять дней в неделю. Чем быстрее вы идете, тем больше будет эффект по сравнению с обычной неторопливой прогулкой.
Начав ходить 150 минут в неделю, можно не только похудеть, но и:
- нормализовать артериальное давление,
- понизить уровень сахара в крови,
- понизить уровень холестерина,
- улучшить настроение и сон.
Что касается того, как долго надо придерживаться стратегии регулярной ходьбы, то идеально было бы делать это всю жизнь, говорит эксперт. Как и перейти на полноценное, сбалансированное питание.
Выбор правильного питания и увеличение количества физических упражнений влияют на баланс калорий. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий, потребляя меньше или сжигая больше.
Ходьба для похудения: советы эксперта
Вы и так ходите каждый день. Поэтому превратить ходьбу в форму своих ежедневных упражнений, помогающих контролировать вес, не должно быть сложной задачей. Можно даже разбить свои прогулки на 10-минутные, если время ограничено.
Учитывается любая активность, даже подъем на один лестничный пролет.
Положите в машину удобную обувь для ходьбы и спортивную сумку, быть всегда готовым к прогулке. Возьмите с собой многоразовую бутылку с водой, чтобы не допустить обезвоживания в течение дня.
Мишель Стантен также дала еще несколько советов, которые помогут сделать ходьбу частью вашей повседневной активности.
Ставьте простые цели
Чтобы похудеть и не сорваться, ставьте такие цели, которые сможете выполнить. Да, больше всего пользы от быстрой ходьбы, но начинать можно с любого темпа – главное начать. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.
Конкретизируйте задачу
Например, поставьте цель ходить в определенные дни в определенное время. Затем, после того как вы достигнете своей первоначальной цели, можно начинать ходить быстрее или на большие расстояния. Если же сразу поставить цель, которую невозможно достичь, ничего не получится.
Регистрируйте свой прогресс
Рассмотрите возможность использования фитнес-трекера для контроля расстояния, времени и скорости. С помощью умных гаджетов отслеживать прогресс проще и интереснее. Мобильные приложения также в этом помогут.
Паркуйте машину подальше от дома
Выберите место в самом дальнем конце парковки и оставьте машину там. Так вы будете вынуждены пройти больше шагов. А кроме того, свободных мест в дальних уголках парковки всегда больше, чем прямо у подъезда.
Не пользуйтесь лифтом
Если вы приучите себя ходить по лестнице вместо того, чтобы ездить на лифте, это добавит бонусов в копилку вашей физической активности.
Прогулка в обеденный перерыв
Если у вас полноценный перерыв на обед, прогуляйтесь до отдаленной столовой или сходите после приема пищи в парк, посвятив прогулке хотя бы 10-15 минут, что будет уже половиной суточной нормы. А чтобы было веселее, возьмите с собой коллегу.
Выбирайтесь на экскурсии
Очень полезно почаще встречаться с друзьями, но не обязательно делать это за чашкой кофе или за обедом. Проложите интересный маршрут и пройдитесь по нему все вместе.
Ходите, пока чего-то ждете
Пришли слишком рано? Не стойте на месте, прогуляйтесь. Попали на перерыв? Займите очередь и походите взад-вперед.
Придумывайте новые маршруты
Ходить, конечно, полезно, но изо дня в день преодолевать одни и те же маршруты может быть скучно. Поэтому не ленитесь и прокладывайте новые – по соседнему району, парку, скверу и т.п.
Перед тем, как приступить к похудению при помощи ходьбы, проконсультируйтесь со своим терапевтом.