Осенний дефицит витамина D: причины, симптомы, как восполнить

С наступлением осени многие замечают усталость, снижение настроения, частые простуды и общую «разбитость».

В средних и северных широтах России, да и в большинстве стран с умеренным климатом, осенью его выработка в организме резко падает. По разным оценкам, в осенне-зимний период с недостатком витамина D сталкиваются до 70–80 % людей.

Почему осенью возникает дефицит

Основной путь получения витамина D — его синтез в коже под действием ультрафиолетовых лучей спектра B (UVB). Летом, при достаточном пребывании на солнце, организм обычно справляется самостоятельно.

С конца сентября ситуация меняется:

• Солнце стоит ниже над горизонтом, угол падения лучей уменьшается.
  День становится короче, облачность растёт.
• Люди проводят меньше времени на улице, больше — в помещениях, одежда закрывает большую часть тела.
• Через оконное стекло UVB-лучи практически не проходят.
• В результате синтез витамина D в коже резко снижается или почти останавливается.
• Пищевые источники покрывают лишь небольшую часть потребности (обычно 10–20 %), поэтому дефицит развивается довольно быстро.

Дополнительными факторами риска становятся:

• тёмный цвет кожи (меланин снижает выработку витамина D);
• возраст старше 50–60 лет (с возрастом способность кожи синтезировать витамин падает);
• избыточный вес и ожирение (витамин D жирорастворимый и «уходит» в жировую ткань);
• заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, почек, нарушающие всасывание или активацию витамина;
• малоподвижный образ жизни и постоянное пребывание в помещении;
• строгие диеты с ограничением жиров и продуктов животного происхождения.

Какие симптомы должны насторожить

Дефицит витамина D часто протекает незаметно или маскируется под другие состояния. Наиболее распространённые проявления:

• постоянная усталость и слабость, даже после полноценного сна;
• снижение работоспособности, сонливость днём;
• ухудшение настроения, апатия, раздражительность, склонность к депрессии;
• частые простуды и инфекции (витамин D участвует в работе иммунной системы);
• мышечная слабость, боли в мышцах, костях и суставах;
• медленное заживление ран;
• сухость кожи, выпадение волос;
• в тяжёлых случаях — боли в костях, повышенный риск переломов, остеомаляция у взрослых.

Важно понимать: эти симптомы неспецифичны. Похожие жалобы могут быть связаны с проблемами щитовидной железы, печени, анемией или с сезонным аффективным расстройством. Поэтому самодиагностика и самолечение опасны.

Чем опасен длительный дефицит

Витамин D нужен не только для усвоения кальция и здоровья костей. Он участвует в регуляции иммунитета, работе мышц, нервной системы, влияет на уровень сахара в крови и артериальное давление.

Осенью и зимой недостаток витамина D может усугублять сезонные простуды и снижать общую устойчивость организма.

Как правильно восполнить дефицит

1. Сдать анализ крови

Самый точный способ оценить статус — определить уровень 25(OH)D (25-гидроксивитамина D) в сыворотке крови.

Согласно российским клиническим рекомендациям:

• менее 20 нг/мл — дефицит;
• 20–30 нг/мл — недостаточность;
• выше 30 нг/мл — адекватный уровень;
• целевой диапазон при коррекции обычно 30–60 нг/мл.

Без анализа начинать высокие дозы не рекомендуется: можно пропустить другую причину симптомов или создать избыток витамина.

2. Коррекция рациона

Продукты не заменят солнечный свет полностью, но помогают. Лучшие источники:

• жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, тунец) — 2–3 раза в неделю;
• печень трески и рыбий жир;
• яичные желтки;
• обогащённые молочные продукты и растительные напитки;
• некоторые грибы (особенно подвергнутые УФ-облучению).

3. Солнечные ванны

Даже осенью полезны прогулки в дневное время с открытыми руками и лицом (если погода позволяет). Однако в наших широтах с октября по март этого обычно недостаточно для поддержания нормального уровня.

4. Приём добавок

Это основной и самый эффективный способ коррекции в осенне-зимний период. Предпочтительна форма D3 (холекальциферол).

Профилактические дозы для взрослых часто составляют 600–2000 МЕ в сутки (в зависимости от возраста, веса и исходного уровня). При подтверждённом дефиците врач может назначить насыщающие (лечебные) дозы на 4–8 недель с последующим переходом на поддерживающие.

Дозировку, длительность курса и необходимость повторного контроля анализа определяет врач (терапевт или эндокринолог) с учётом возраста, веса, сопутствующих заболеваний и результатов анализа.