5 «плохих» углеводов, которые следует есть при диабете

Многие слышали, что при диабете следует избегать употребления любых углеводов. Но на самом деле некоторые углеводы, внесенные в «черный список», могут принести пользу людям, которые пытаются контролировать уровень сахара в крови.

Болезнь говорит о том, что в организме вырабатывается недостаточно инсулина или он не работает так, как должен. В результате в крови остается слишком много сахара. По прогнозам, уже к 2030 году каждый десятый житель планеты будет страдать сахарным диабетом, в РФ ожидают увеличения числа больных до 14 млн, сообщает «Коммерсант».

Бороться с диабетом можно при помощи диеты, регулярной физической активности и постоянного мониторинга уровня глюкозы в крови. Врач может также порекомендовать принимать определенные лекарства, которые помогут регулировать уровень глюкозы.

Можно ли употреблять углеводы при диабете

Нет, пожалуй, столь же неоднозначного макронутриента, как углеводы. Некоторые диетологи утверждают, что их нужно максимально ограничить. Другие же уверены, что углеводы – естественная составляющая здорового рациона. Кто прав?

По данным Американской диабетической ассоциации, углеводы могут (и должны) быть частью диеты, рекомендованной для диабетиков, при условии, что упор делается на правильные углеводы, а другие ограничиваются или полностью убираются, в зависимости от потребностей пациента.

Простые углеводы, содержащиеся, к примеру, в белом рисе, хлебе из белой муки, сладких газированных напитках, быстро всасываются в кровоток, что может привести к быстрому скачку уровня глюкозы в крови. А сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, перевариваются медленнее, обеспечивая устойчивое высвобождение энергии и предотвращая резкие скачки уровня сахара.

Это не значит, что следует полностью избегать простых углеводов, но их следует употреблять умеренно и в балансе с другими питательными веществами. Диета, богатая сложными углеводами и клетчаткой, может помочь поддержать стабильный уровень сахара в крови и общее состояние здоровья в людей, больных диабетом.

Какие углеводы можно употреблять при диабете

Журнал EatingWell приводит список из пяти продуктов с высоким содержанием углеводов, которые можно употреблять при диабете.

Картофель

5 «плохих» углеводов, которые следует есть при диабете — Картофель с кожурой наиболее полезен. Фото: Baltphоto/ Дарья Иванова

Картофель относится к крахмалистым овощам, которые при употреблении вместе с кожурой добавляют в рацион значительный объем клетчатки (по 4 грамма на каждую запеченную картофелину).

Согласно данным журнала «Достижения в области пищевых продуктов и питания» за 2022 год, картофель также содержит белок, помогающий поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

При этом стоит полностью отказаться от картофеля фри, который богат насыщенными жирами и натрием, что при диабете чревато риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний органов пищеварения и почек, заменив его на запеченный картофель с кожурой.

Макароны

Да, макароны — это «белые» рафинированные углеводы. Но в отличие от пирожных и печенья, крахмал из макарон переваривается медленнее, что помогает снизить выброс сахара в кровь.

В исследовании 2022 года, опубликованном в Journal of Nutrition, изучался уровень глюкозы в крови при употреблении трех разных продуктов — макарон, хлеба и кускуса. Результаты показали, что макароны, в том числе спагетти, вызывали не такую выраженную реакцию на уровень глюкозы в крови, чем хлеб или кускус, даже несмотря на то, что они были сделаны из одних и тех же ингредиентов и употреблялись в равных количествах.

Макароны требовали более продолжительного пережевывания, чем хлеб или кускус, и даже после этого в желудок попадали более крупные фрагменты пищи, что снижало скорость пищеварения и уровень сахара в крови.

По данным журнала Nutrients за 2019 год, у людей, страдающих диабетом, употребление макарон в пределах рекомендуемого количества углеводов не приводило к повышению уровня глюкозы в крови, отложению запасов жира или повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Диетологи рекомендуют съедать примерно 1 стакан макарон, дополняя их овощами, нежирным белком и полезными жирами, такими как оливковое масло.

Сухофрукты

Некоторые сухофрукты считаются слишком сладкими для диабетиков, но не все. Те из них, которые не содержат сахара, могут быть питательной и полезной добавкой к рациону, если не превышать рекомендуемые размеры порций.

Чернослив — один из примеров сухофруктов, которые могут быть частью диеты диабетиков.

Он содержит клетчатку, которая помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Кроме того, по данным исследования 2019 года, у чернослива низкий гликемический индекс, а еще он может повысить чувствительность к инсулину из-за высокого содержания в нем сорбита.

Морковь

Как достаточно сладкий корнеплод, морковь считается продуктом, которого следует избегать людям с диабетом. Но, несмотря на сладкий вкус, морковь не содержит много сахара — в одном овоще среднего размера содержится около 2 граммов пищевых волокон и всего 3 грамма природного сахара.

Морковь также богата антиоксидантами и витаминами, особенно витамином А, что делает ее чрезвычайно полезной для организма.

Крупы

Цельное зерно богато клетчаткой, витаминами и минералами, и его могут употреблять диабетики.

К примеру, овес — это очень полезная пища для людей, страдающих диабетом. Цельное зерно содержит клетчатку под названием бета-глюкан, известную своей способностью снижать уровень сахара в крови.

Диетологи рекомендуют дополнять овсяную кашу льняным семенем, семенами чиа и орехами, чтобы добавить больше клетчатки, полезных жиров и белков, которые помогут контролировать уровень глюкозы в крови.

Вместо выводов

Углеводы — не враги для людей с диабетом. А некоторые углеводы, которые традиционно считают «плохими» (содержащиеся в макаронах, сухофруктах и т.п.), на самом деле полезны для диабетиков, особенно если их употреблять разумными порциями в рамках сбалансированной и здоровой диеты после консультации со своим лечащим врачом.