Хотите избавиться от зимней хандры? Начните считать шаги — новое исследование

В настоящее время от депрессии во всем мире страдают более 330 миллионов человек, хотя сложность диагностики и неоднородность этого состояния означают, что реальная цифра может быть существенно выше.

Депрессивные расстройства являются основной причиной инвалидности и влияют на множество аспектов качества жизни человека, включая его эмоциональное благополучие, социальные отношения, работоспособность и физическое здоровье. К счастью, есть способы предотвратить их возникновение, и физическая активность — один из них.

На риск развития депрессии влияет ряд взаимосвязанных генетических, биологических, психологических, экологических, социальных и поведенческих факторов. Нерегулярная и недостаточная физическая активность может играть ключевую роль в ухудшении психического здоровья.

С другой стороны, активный образ жизни может помочь предотвратить депрессию как через биологические механизмы (такие как нейрогенез и снижение воспаления), так и через психосоциальные механизмы (такие как повышение самооценки и получение социальной поддержки).

Суть проблемы

Физическая активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни, но в мире 81% подростков и 31% взрослых не выполняют рекомендуемые нормы.

В двух третях регионов мира наблюдается постоянное падение уровня физической активности. В 2019 году это привело к 830 000 смертей и потере 16 миллионов лет жизни с поправкой на инвалидность во всем мире. Эти цифры выросли примерно на 84% с 1990 года.

Исследователь Стивен Блэр изучил долю смертей от всех причин в соответствии с различными факторами риска и еще в 2009 году заявил, что «отсутствие физической активности является одной из важнейших проблем общественного здравоохранения в 21 веке». Более поздние данные подтверждают его утверждение.

Снижение физической активности в мире увеличивает число страдающих ожирением, случаев неинфекционных заболеваний и преждевременной смерти.

Ежедневный подсчет шагов: профилактическая стратегия

Подсчет количества шагов, сделанных за день — это простой, интуитивно понятный и эффективный способ избавиться от депрессии и зимней хандры.

К счастью, и считать-то ничего не придется – самые простые и недорогие гаджеты уже научились делать это вместо нас.

Использование трекеров, которые позволяют осуществлять непрерывный самоконтроль, достижение простых целей, которые вполне реальны, показали, что люди действительно начинают двигаться больше.

Связь между количеством шагов и депрессией

Чтобы определить связь между количеством шагов и депрессией, группа исследователей из Испании и Латинской Америки обобщила результаты 33 исследований, в которых приняли участие 96 173 взрослых всех возрастов.

Они обнаружили, что:

• 5000 шагов или более в день сокращают количество симптомов депрессии;
• 7500 шагов в день сокращают распространенность депрессии у взрослых на 42%.

В продольных исследованиях продолжительностью 2–7 лет, в которых участвовали люди, не имевшие депрессии изначально, увеличение количества шагов на 1000 в день показало снижение риска развития депрессии на 9%. Для тех, кто делал 7000 шагов или более каждый день, риск снижался на 31%.

Эти результаты подтверждают: даже умеренный уровень физической активности может защитить от депрессии.

Исследователи также пришли к выводу, что другие формы физической активности, такие как бег и йога, не менее эффективны для здоровья, но все же ходьба имеет перед ними преимущество, так как ее можно оценить в количественном выражении.

Просто начните считать сделанные шаги, и вы заметите, как постепенно захочется ходить все больше, а зимняя хандра (от которой недалеко и до депрессии) отступит.