Исследования показывают, что кишечник и мозг любят «общаться» друг с другом и даже влияют на здоровье друг друга. То, что вы едите, может сильно влиять на то, как вы думаете и чувствуете. А новые данные показывают, что эта связь может распространяться и на ваше психическое здоровье.
Важно подчеркнуть, что существует множество факторов, влияющих на депрессию, и было бы несправедливо утверждать, что употребление одного апельсина кардинально изменит ваше психическое состояние. Но если вы хотите узнать больше о том, что можно сделать, чтобы снизить риск депрессии, на эти результаты определённо стоит обратить внимание.
Что показало исследование?
В исследовании были проанализированы данные почти 32 500 женщин и более 300 мужчин, которые предоставили подробную информацию о своём рационе и здоровье. Затем ученые использовали эту информацию вместе с образцами фекалий, чтобы узнать больше о кишечном микробиоме участников.
Когда исследователи углубились в проблему, они обнаружили, что бактерии Faecalibacterium prausnitzii (F. prausnitzii), которые содержатся в микробиоме кишечника людей, употребляющих цитрусовые, более распространены у людей, не страдавших депрессией.
«Эти данные подчёркивают роль питания в профилактике депрессии и предлагают правдоподобное объяснение того, как микробиом кишечника влияет на психическое здоровье»,— написали исследователи в своём заключении.
Как кишечные бактерии влияют на ваше психическое здоровье?
Бактерии в кишечнике, или микробиом кишечника, играют решающую роль в психическом здоровье, влияя на выработку нейромедиаторов (химических веществ, которые помогают клеткам «общаться» друг с другом), воспаление в организме и целостность кишечного барьера, говорит Скотт Китли, диетолог, совладелец медицинской диетологической клиники Keatley.
«Некоторые кишечные бактерии, такие как F. prausnitzii, участвуют в работе оси «кишечник — мозг» — системы двусторонней связи между кишечником и мозгом»,— говорит Китли.
Эта конкретная бактерия особенно важна, потому что она может помочь уменьшить воспаление, объяснил он.
Цитрусовые стимулируют рост бактерий в кишечнике, а те, в свою очередь, влияют на выработку в мозге двух химических веществ, улучшающих настроение, — серотонина и дофамина.
Сколько апельсинов нужно съесть, чтобы не страдать от депрессии?
Это конкретное исследование показало, что употребление одного апельсина среднего размера в день может снизить риск развития депрессии.
Но исследователи также объединили все цитрусовые в одну группу. Так что, если вы любите грейпфруты, то можете быть спокойны, зная, что ежедневное употребление грейпфрута положительно сказывается на вашем психическом здоровье.
Почему цитрусовые такие особенные?
Есть несколько свойств цитрусовых, которые, по-видимому, придают им дополнительную пользу для улучшения психического здоровья.
И в первую очередь это высокая концентрация флавоноидов, таких как нарингенин и формононетин.
В исследовании рассматривался только один аспект влияния цитрусовых на кишечник, а именно связь с бактериями, отметил Гейл Солтц, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии Пресвитерианской больницы Нью-Йорка и Медицинской школы Вейла-Корнелла.
«Цитрусовые могут влиять на микробиом кишечника, но у них есть и другие свойства, например, высокое содержание витамина С, что может быть связано с защитой от депрессии»,— отметила Солтц.
Существуют ли другие продукты, которые могут снизить риск депрессии?
Возможно. Исследования выявили связь между употреблением большого количества ультраобработанных продуктов и повышенным риском депрессии, что говорит о том, что употребление цельных, необработанных продуктов может быть полезным для вашего психического и физического здоровья.
Чтобы не срываться, диетологи предлагают придерживаться принципа 80/20, согласно которому нужно стараться питаться здоровой пищей 80% времени, а в остальные 20% быть более снисходительным к тому, что ешь.
Бобовые, жирная рыба и листовые зелёные овощи дополнение к перечисленным выше продуктам формируют рацион, который поддерживает здоровье кишечника, уменьшает системное воспаление и улучшает баланс нейромедиаторов, что способствует снижению риска депрессии.