Мало кто задумывается о своих 206 костях, из которых состоит наш скелет. До тех самых пор, пока одна из них не начнет болеть или не сломается.
Доктор Наоми Ньюман-Бейнарт и другие эксперты рассказали Sun Health, как защитить кости с возрастом.
«Молчаливая» болезнь
Кости — один из важнейших компонентов человеческого тела. Они обеспечивают каркас, защищают органы, накапливают кальций и участвуют в выработке жизненно важных гормонов и ферментов, которые поддерживают функции нашего организма.
Наши кости наиболее толстые и крепкие в молодости. Но со временем они могут ослабеть из-за возрастных изменений, образа жизни, генетики и гормонов.
«С 35 лет вы постепенно начинаете терять костную массу, что может привести к остеопении — снижению плотности костной ткани ниже среднего показателя для вашего возраста»,— отметила врач.
Если не лечить это заболевание, оно может перерасти в остеопороз — болезнь, от которой в одной только Великобритании страдают 3,5 миллиона человек.
Она приводит к ослаблению костей, делая их более склонными к переломам и трещинам — причем часто это становится для человека полной неожиданностью, поэтому болезнь называют «молчаливой».
Сюда входят «хрупкие переломы», которые возникают после незначительной травмы, например, при падении с высоты собственного роста или при поднятии тяжёлого пакета с покупками. Даже кашель или чихание могут привести к перелому ребра.
Исследования показывают, что половина женщин и 20% мужчин старше 50 лет получают переломы в основном из-за низкой прочности костей.
Кто в группе риска
С возрастом костная масса естественным образом уменьшается, поэтому чем человек старше, тем выше вероятность проблем с костями.
Женщины чаще подвержены потере костной массы, чем мужчины.
«У них более мелкие и тонкие кости, и они испытывают серьёзные гормональные изменения»,— говорит доктор Ньюман-Бейнарт.
В течение нескольких лет после менопаузы у большинства женщин наблюдается более быстрая потеря костной массы, когда уровень гормона эстрогена резко снижается. Женщина может потерять до 20% плотности костной ткани в течение пяти-семи лет после наступления менопаузы.
Наши привычки тоже играют роль.
Надя Алибхай, остеопат, говорит:
«Люди, которые регулярно курят или ежедневно употребляют алкоголь, могут столкнуться с низкой плотностью костной ткани или усугубляющейся остеопенией».
Сидячий образ жизни, неправильное питание, избыточный вес, расстройства пищевого поведения и некоторые заболевания, такие как гипотиреоз и диабет, также могут оказывать влияние.
Как снизить риск развития остеопороза с возрастом
Хотите снизить риск развития остеопороза? Вот что рекомендуют эксперты.
Начните прыгать
Десять-двадцать прыжков, выполняемых дважды в день, помогают повысить минеральную плотность костной ткани, как показывают исследования.
Также помогают танцы, ходьба и даже командные виды спорта.
Напрягите мышцы
Всего две-три силовые тренировки в неделю могут укрепить ваши кости.
Клэр Миллс, физиотерапевт, эксперт по пилатесу, говорит:
«Нагрузки помогают костям, поскольку во время упражнений мышцы сокращаются против воли, оказывая давление на кости и стимулируя клетки, формирующие костную ткань, называемые остеобластами. Они формируют новый костный материал».
Известно, что регулярные силовые тренировки повышают минеральную плотность костной ткани, которая является ключевым фактором прочности костей. Они также косвенно помогают костям, улучшая состояние суставов и осанку.
Можно начать с базовых упражнений, а затем переходить к резиновым эспандерам, тросам и гантелям.
Ешьте правильные продукты
Диета также оказывает огромное влияние на здоровье костей. При каждом приёме пищи включайте в рацион продукты, богатые белком, необходимым для укрепления костей, например рыбу, яйца, курицу, индейку, бобы, чечевицу или молочные продукты.
Ешьте продукты, богатые магнием.
«Около 60 процентов магния содержится в костях. Его дефицит связан с более высоким риском развития остеопороза»,— говорит доктор Ньюман-Бейнарт.
Ешьте орехи, семена, цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и киноа, шпинат, листовую капусту, чечевицу и тёмный шоколад.
Кальций и витамин D также жизненно важны для костей. Витамин D содержится в жирной рыбе, грибах и яйцах.
Поскольку солнце является основным источником витамина D, с октября по март рекомендуется принимать добавки с витамином D, содержащие не менее 10 мкг этого вещества.
Людям, которые много времени проводят в помещении, а также тем, кто носит закрытую одежду и не загорает на солнце, стоит принимать витамин D и летом.
Делайте упражнения на растяжку
Растяжка может укрепить кости. Всего пять минут, когда вы просыпаетесь и перед отходом ко сну, могут помочь.
«Растяжка усиливает приток крови к костям, помогая им получать кислород и питательные вещества, необходимые для здоровья костей»,— говорит Клэр.
Растяжка также улучшает подвижность и гибкость суставов, косвенно помогая укреплять кости, сохранять равновесие и предотвращать падения или нарушения осанки.
Откажитесь от низкокалорийных диет
Если вы будете потреблять слишком мало калорий, могут пострадать ваши кости.
Рекомендуемое среднее количество калорий в день составляет 2000 для женщин и 2500 для мужчин. Точное количество будет зависеть от возраста, телосложения и уровня активности.
Недостаточным считается потребление менее 1200 ккал в день для женщин или 1500 ккал для мужчин.