Здоровье кишечника продолжает оставаться главной заботой врачей. Исследования показывают, что здоровое пищеварение — это и укрепление иммунитета, и профилактика хронических заболеваний, и улучшение настроения, и даже здоровая кожа.
Советами относительно того, какие блюда помогут улучшить здоровье кишечника и пищеварение, диетологи поделились с realsimple.com.
Идея 1. Мисо-куриный суп с лапшой и кимчи
Хотите разнообразить свой обед? Александрия Харди, дипломированный диетолог, рекомендует добавить в свой рацион кимчи.
Подсказка
Идея 2. Салат из капусты с заправкой из сока лимона и тахини
Хотя обычно это гарнир, можно превратить этот салат из капусты в основное блюдо, добавив другие овощи и зелень, которые есть у вас под рукой, например, морковь, огурцы или красный перец. Харрис также рекомендует добавлять в салаты нут и тыквенные семечки, чтобы повысить содержание белка.
Идея 3. Миска черной фасоли с цветной капустой, специями и киноа
Порция зерновых — это сытный вариант обеда, который легко приготовить заранее. Диетолог из Нью-Джерси Эрин Палински-Уэйд рекомендует миску киноа и чёрной фасоли в качестве простого обеда, полезного для кишечника.
«Это богатое белком и клетчаткой блюдо способствует здоровью кишечника и насыщает на несколько часов»,— говорит Палински-Уэйд.
Киноа и цветная капуста богаты антиоксидантами и клетчаткой, поддерживающими баланс кишечных бактерий. Чёрная фасоль богата пребиотической клетчаткой и резистентным крахмалом, которые питают полезные кишечные бактерии и поддерживают выработку жирных кислот, необходимых для здоровья кишечника.
Подсказка
Избавьтесь от стресса, связанного с приготовлением блюд в середине недели, заранее подготовив ингредиенты. Приготовьте большую порцию киноа, запеките нарезанный кубиками батат и нарежьте любимые овощи. Храните их в холодильнике в герметичной упаковке, чтобы в течение недели можно было быстро и легко собирать варианты для обеда.
Идея 4. Греческий йогурт с ягодами и льняным семенем
Харди называет его «идеальным трио для здоровья кишечника» благодаря полезным бактериям из йогурта, клетчатке и антиоксидантам из ягод, а также жирным кислотам омега-3 и пребиотикам из семян льна. Для придания сладости добавьте немного мёда.
Идея 5. Болоньезе с грецкими орехами и грибами
Сочетание грецких орехов и грибов в вегетарианском болоньезе делает блюдо насыщенным, с богатым вкусом и полезными для кишечника ингредиентами. Исследования показывают, что орехи и грибы положительно влияют на здоровье кишечника, что делает этот болоньезе идеальным выбором для поддержания пищеварительной системы.
«Замена небольшого количества мяса грецкими орехами может улучшить качество рациона за счёт увеличения количества питательных веществ, таких как клетчатка, магний и жирные кислоты омега-3, которые поддерживают здоровье кишечника, а также снижают уровень холестерина в рационе»,— добавил Манейкер.
Идея 6. Контейнер с закусками для взрослых «Сделай сам»
Эрин Палински-Уэйд предлагает брать с собой в дорогу коробку с закусками, наполненную миндалем, черносливом, цельнозерновыми крекерами, нарезанным сыром, молодой морковью и отварными бобовыми, а также свекольным соусом.
Палински-Уэйд говорит:
Чернослив помогает повысить чувство насыщения и сбалансировать уровень сахара в крови, давая энергию, необходимую для того, чтобы справляться с повседневными делами. Кроме того, исследования показывают, что употребление пяти-шести штук чернослива в день может помочь предотвратить потерю костной массы, так что этот обед — беспроигрышный вариант для вашего кишечника и костей».
Подсказка
Контейнер с закусками идеально подходит для напряжённых дней, когда требуется сбалансированное питание, которое можно взять с собой. Упакуйте каждый ингредиент в отдельный контейнер, чтобы быстро и легко собрать блюдо, и сочетайте с другими продуктами, богатыми пребиотиками, например, йогуртом или кефиром.
Суп из красной чечевицы с лимоном и укропом
Диетологи любят чечевичный суп за его противовоспалительные свойства. А суп, приготовленный из быстро готовящейся красной чечевицы, запечённых на огне помидоров, моркови и укропа, богат клетчаткой, пребиотиками и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье кишечника.
Что делает пищу полезной для кишечника?
Чтобы поддерживать здоровый микробиом, диетологи рекомендуют добавить в рацион:
- овощи, богатые клетчаткой, цельнозерновые продукты и бобовые, чтобы пищеварение протекало без сбоев;
- пробиотические продукты, такие как кефир, кимчи и йогурт, чтобы обогатить рацион полезными бактериями;
- пребиотические продукты, такие как орехи, семена и продукты, богатые клетчаткой, чтобы поддерживать здоровую микрофлору кишечника.
Дополните рацион полезными жирами, такими как авокадо и оливковое масло, и нежирными белками, такими как рыба, курица и бобы, чтобы обед получился полноценным.