Железо является важным питательным веществом по многим причинам: от поддержания уровня энергии в течение дня до транспортировки кислорода в кровь и регулирования температуры тела. Его нехватка встречается достаточно часто, особенно у женщин, и может привести к железодефицитной анемии.
Лиза Валенте, магистр наук, диетолог и старший редактор EatingWell по вопросам питания рекомендует сочетать продукты, богатые железом, с витамином C.
«Негемовое железо усваивается не так легко, поэтому, если вы едите в основном растительные продукты, богатые железом, старайтесь сочетать их с витамином C. Например, салат из шпината и цитрусовых или ягод или фасоль с помидорами»,— пояснила она.
Большинству взрослых женщин требуется 18 мг железа в день, в то время как мужчинам нужно всего 8 мг (у беременных потребность в железе выше, а женщинам в постменопаузе нужно меньше). Чтобы предотвратить дефицит железа, включите в свой рацион больше растительного белка, листовой зелени и сложных углеводов, а также такие деликатесы, как тёмный шоколад со сливками и устрицы в раковине.
В целом, получить достаточное количество железа намного проще, чем кажется. Вот восемь вкусных продуктов, в которых больше железа, чем в 100 г говядины.
Устрицы
В них много питательных веществ, которые получить сложнее, чем железо, например, цинк, витамин D, витамин B12 и селен. Устрицы также считаются афродизиаком.
Фасоль
Известно, что фасоль полезна для сердца. Но белая фасоль также содержат много железа: 8,4 г на одну чашку.
Темный шоколад
Выбирая тёмный шоколад, обращайте внимание на количество добавленного сахара и процентное содержание какао в продукте. Выбирайте плитку с содержанием какао не менее 50%.
Шпинат
Шпинат богат клетчаткой, витаминами А, С и К, кальцием, магнием и примерно десятком других витаминов и минералов. Если вы не поклонник его вкуса, попробуйте шпинат в смузи — в нем он совершенно не ощущается.
Чечевица
Чечевица богата фолиевой кислотой, марганцем, фосфором и калием, она будет отличным дополнением к вашему ужину после тренировки. Ее можно добавлять в супы, карри и салаты.
Тофу
В порции тофу содержится 3 мг железа. Из него делают салаты, жарят, запекают, добавляют в различные блюда.
Это белковый продукт также является источником селена, марганца, фосфора, кальция и магния.
Патока
Патока чаще всего используется в выпечке, придавая ей карамельный цвет.
Овсянка и овсяные хлопья
Всего полстакана овсянки содержит около 10% суточной нормы важнейших питательных веществ, даже если это самые простые хлопья без витаминных добавок. И 4,5 мг железа – в их числе.