На какие полезные свойства указывают разные цвета фруктов и ягод

На радугу из фруктов, которая стоит в вазе на кухне, не только приятно смотреть. Яркие цвета яблок, ягод и цитрусовых на самом деле дают природе возможность сообщить нам о том, что находится под кожурой.

Яркие цвета в вашей вазе с фруктами — это не просто украшение. Они представляют собой сложную природную «аптеку» полезных соединений, которые поддерживают здоровье множеством способов. Понимая, что означают эти цвета и как они сочетаются друг с другом, вы сможете делать более осознанный выбор фруктов, которые попадают к вам на стол.

Почему все фрукты разных цветов

Многие из этих ярких соединений действуют как естественная система защиты. Они защищают растение от чрезмерного воздействия солнечного света, отпугивают вредителей, борются с бактериями и грибками и помогают растению адаптироваться к неблагоприятным условиям окружающей среды. По сути, чем ярче цвет, тем больше растение вложило сил в свой химический арсенал защиты.

Те же молекулы, которые защищают растения от окисления, могут защищать и наши клетки. Соединения, отпугивающие насекомых, могут помочь регулировать уровень воспаления в нашем организме. Пигменты, привлекающие опылителей, часто оказывают значительное влияние на функции наших клеток.

• Красный цвет таких фруктов, как клубника, вишня и арбуз, обусловлен соединениями, называемыми антоцианами и ликопином. Ликопин, которого особенно много в арбузе, привлекает внимание своей потенциальной способностью снижать риск развития рака простаты и защищать кожу от солнечных ожогов. Антоцианы в красных фруктах могут уменьшать воспаление и улучшать здоровье сердца.
• Фиолетовые и синие фрукты, такие как ежевика, черника и сливы, содержат другие типы антоцианов, отличающиеся от их аналогов у красных фруктов и ягод. Эти соединения обладают нейропротекторными свойствами, потенциально замедляя возрастное снижение когнитивных функций и улучшая память. Насыщенно-синие и фиолетовые пигменты также полезны для здоровья глаз, особенно сетчатки.
• Оранжевые и жёлтые фрукты, такие как апельсины, манго и ананасы, получают свой солнечный оттенок благодаря каротиноидам, таким как бета-каротин и бета-криптоксантин, а также флавоноидам. Эти соединения поддерживают иммунную функцию и жизненно важны для здоровья глаз. Бета-каротин в организме превращается в витамин А, необходимый для ночного зрения и поддержания здоровья кожи.
• Зелёные фрукты, такие как зелёные яблоки, киви и дыни, содержат хлорофилл наряду с различными фитохимическими веществами. Хотя мы обычно ассоциируем хлорофилл с овощами, зелёные фрукты также содержат это детоксицирующее соединение. Зелёные фрукты также содержат лютеин и зеаксантин — каротиноиды, которые необходимы для защиты макулы глаза от повреждения синим светом.
• Белые и коричневые фрукты, такие как бананы, груши и финики, могут показаться менее яркими, но они содержат свой собственный набор полезных соединений, в том числе флавоноиды, такие как кверцетин. Эти фрукты более светлых оттенков часто содержат значительное количество калия и пребиотических волокон, которые поддерживают здоровье сердца и пищеварительной системы.

Имеет ли значение интенсивность цвета

Интенсивность окраски плодов часто напрямую связана с содержанием в них фитохимических веществ. Ягоды с интенсивной окраской обычно содержат больше антоцианов, чем ягоды более светлых оттенков.

Сложные условия побуждают растения вырабатывать больше защитных соединений, что приводит к более насыщенному цвету и потенциально большей пользе для здоровья.

Сезонные колебания также влияют на окраску. У голубики, выращенной в периоды колебаний температуры, часто более насыщенный цвет и более высокий уровень антиоксидантов, чем у той, что выращена при постоянной температуре. Даже в пределах одного сорта клубника, собранная в начале лета, может иметь другой набор фитохимических веществ, чем та, что собрана в конце лета.

Как обработка влияет на пигменты в фруктах

Приготовление фруктов может по-разному влиять на содержание в них полезных веществ.

• При нагревании разрушаются клеточные стенки, что иногда делает некоторые вещества более биодоступными. Однако длительное приготовление может привести к разрушению чувствительных к нагреванию веществ, таких как витамин С и некоторые антоцианы. Ягоды, из которых готовят пирог, могут потерять часть водорастворимых антоцианов, но сохранить другие полезные вещества.
• При правильной заморозке, как правило, сохраняется большинство соединений, отвечающих за цвет. Быстрая заморозка, используемая в промышленной переработке, помогает сохранить целостность клеток, удерживая многие полезные пигменты. Например, замороженная лесная черника может содержать столько же или даже больше антоцианов, чем свежая, особенно если свежую чернику перевозили на большие расстояния.
• При сушке некоторые соединения концентрируются, а другие могут разрушаться, в зависимости от способа. При сушке на солнце фрукты могут терять больше чувствительных к теплу соединений, чем при сублимационной сушке. Концентрированные сахара в сушёных фруктах также повышают их гликемический индекс, что следует учитывать наряду с их фитохимическим составом.
• При выжимании сока из фруктов удаляются волокна, при этом концентрируются сахара и некоторые питательные вещества. Полезные соединения, содержащиеся в выброшенной мякоти и кожуре, часто теряются в процессе. Чистый сок обладает другими полезными свойствами, чем цельные фрукты, из которых он был получен. Как правило, в нём сохраняются водорастворимые соединения, а соединения, связанные с волокнами, теряются.

Синергия за пределами цвета

Многие фрукты содержат бесцветные, но полезные соединения, которые не влияют на их внешний вид. Фермент бромелайн, содержащийся в ананасах и обладающий противовоспалительными свойствами, не придаёт фруктам жёлтый цвет. Точно так же пищеварительные ферменты в папайе и специфические фенольные кислоты в различных фруктах не окрашивают их.

Содержание клетчатки во фруктах играет решающую роль в том, как мы усваиваем и используем содержащиеся в них полезные вещества. Клетчатка замедляет усвоение сахара, питает полезные кишечные бактерии и в некоторых случаях действует как пребиотик, улучшающий усвоение определённых фитохимических веществ. Два фрукта с одинаковым цветом, но разным содержанием клетчатки могут оказывать на организм совершенно разное воздействие.

Содержание сахара в фруктах также варьируется. Некоторые фрукты содержат в основном глюкозу и фруктозу в разных пропорциях, в то время как другие содержат такие виды сахара, как сорбит. Эти различия влияют на то, как фрукты влияют на уровень сахара в крови и как они могут восприниматься людьми с особой чувствительностью пищеварительной системы.

Как использовать цвет для оптимизации потребления фруктов

Вместо того чтобы зацикливаться на конкретных цветах как на «суперпродуктах», диетологи рекомендуют регулярно употреблять в пищу фрукты разных цветов. Каждое цветовое семейство обладает уникальными полезными свойствами, которые дополняют друг друга, создавая более полный спектр питательных веществ.

Обратите внимание на сезонные изменения в цвете фруктов, которые вы едите. Зимой можно есть цитрусовые жёлтого и оранжевого цвета, а летом — ягоды синего, красного и фиолетового цвета. Следуя этим естественным сезонным изменениям, вы не только будете есть более свежие и богатые питательными веществами фрукты, но и сможете имитировать разнообразное питание, к которому привыкли наши предки.

Более красная клубника, более насыщенный фиолетовый виноград или ярко-оранжевый абрикос, скорее всего, содержат больше полезных пигментных соединений. Однако небольшие дефекты или несовершенный внешний вид не обязательно указывают на более низкую питательную ценность и иногда свидетельствуют о меньшем использовании пестицидов.

Попробуйте есть некоторые фрукты вместе с кожурой, в которой содержится много полезных веществ. В съедобной кожуре яблок, груш, слив и даже киви содержатся ценные питательные вещества.