Летняя жара вносит коррективы не только в повседневную жизнь, но и в питание, особенно для тех, кто активно тренируется. Высокие температуры, повышенное потоотделение и ускоренный обмен веществ требуют пересмотра привычного рациона.
Водный баланс: главный приоритет
В своем Telegram-канале врач-диетолог Альбина Комиссарова рассказала, что в жару организм теряет больше жидкости через пот, что может привести к обезвоживанию, снижению выносливости и даже тепловому удару. Что делать, чтобы этого избежать?
- Увеличить потребление воды – не менее 2,5–3 л в день, а при интенсивных тренировках – до 4 л.
- Добавить электролиты – минеральные воды, изотоники или домашние напитки с лимоном, мятой и щепоткой соли.
- Пить небольшими порциями в течение дня, а не только во время тренировки.
- Избегать сладких газировок и алкоголя – они усиливают обезвоживание.
Коррекция БЖУ: меньше жиров, больше легкого белка
- Белки – легкие источники: куриная грудка, индейка, рыба, морепродукты, яичные белки, творог, протеиновые коктейли.
- Углеводы – сложные, но легкоусвояемые: киноа, бурый рис, гречка, овощи, фрукты (ягоды, яблоки, цитрусовые).
- Жиры – полезные, но в умеренном количестве: орехи, авокадо, оливковое масло, рыбий жир.
Витамины и минералы: защита от стресса
Жара – это дополнительный стресс для организма, поэтому важно поддерживать уровень микроэлементов. Ключевые нутриенты:
- Магний и калий – предотвращают судороги (шпинат, бананы, орехи).
- Витамин С – укрепляет иммунитет (цитрусовые, киви, болгарский перец).
- Антиоксиданты – защищают клетки от окислительного стресса (ягоды, зеленый чай, темный шоколад).
Режим приема пищи: когда и сколько есть
- Дробное питание – 5–6 небольших порций вместо 2–3 плотных приемов.
- Основные калории – утром и вечером, днем – легкие перекусы (фрукты, йогурт, орехи).
- Не есть за 1,5–2 часа до тренировки – в жару пищеварение замедляется.
Спортивные добавки: что оставить, а что убрать?
- Протеин – можно оставить, но лучше выбирать изоляты или гидролизаты (быстрее усваиваются).
- BCAA и электролиты – особенно важны для восстановления.
- Предтренировочные комплексы – в жару лучше снижать дозу или заменить на натуральные стимуляторы (кофеин + L-тирозин).
- Гейнеры – в сильную жару могут вызывать тяжесть, лучше заменить на углеводы из фруктов и круп.
Охлаждающие продукты: что есть, чтобы легче переносить жару
- Огурцы, сельдерей, арбуз – содержат много воды.
- Зеленые смузи (шпинат, яблоко, имбирь).
- Мятный чай, имбирная вода – помогают терморегуляции.
«Да и просто больше слушайте свой организм, для кого-то и жара не проблема»,— резюмировала диетолог.
Важные рекомендации Роспотребнадзора
Летняя жара создает серьезную нагрузку на организм, особенно на пищеварительную систему. Роспотребнадзор разработал специальные рекомендации по питанию в жаркий период, которые помогут сохранить здоровье и хорошее самочувствие.
Фрукты и ягоды – обязательная часть летнего рациона, но употреблять их нужно правильно. Роспотребнадзор рекомендует есть фрукты в первой половине дня, отдельно от основных приемов пищи, чтобы избежать процессов брожения в желудке. Наиболее полезны сезонные плоды: цитрусовые, персики, абрикосы, а также ягоды – смородина, крыжовник, малина. Они богаты витаминами и помогают поддерживать водно-солевой баланс. В жару следует избегать тяжелой пищи: жирного мяса, рыбы, бобовых, мучных изделий и фастфуда. Эти продукты создают дополнительную нагрузку на пищеварение и могут вызывать дискомфорт. Соблюдая эти рекомендации, вы защитите организм от перегрева и сохраните бодрость даже в самые жаркие дни. Главные правила: больше воды, меньше тяжелой пищи, акцент на витамины и быстрые белки.Вывод
VK
OK
Telegram
Дзен