Каждый день миллионы людей по всему миру открывают фитнес-приложения, видят заветную цифру «10 000 шагов» — и с чувством вины подсчитывают, сколько еще не дошли до идеала.
Сегодня врачи и исследователи уверенно говорят: реальной магии в числе 10 000 нет. Оно не связано с физиологией человека и не было основано ни на одном медицинском исследовании.
Откуда взялись «10 000 шагов»
Многие десятилетия люди верили, что это и есть научно обоснованная норма. Но, как отмечает кандидат медицинских наук, доцент Пироговского Университета Минздрава России Ярослав Гурин, никаких исследований, доказывающих необходимость именно 10 000 шагов, не проводилось. Реальные данные появились лишь спустя годы — и они изменили картину.
Сколько шагов действительно нужно для здоровья
Современные работы учёных показывают: порог пользы от ходьбы значительно ниже.
Ярослав Гурин подтверждает: именно диапазон 7 000–8 000 шагов — «золотой стандарт» для поддержания здоровья сердца, сосудов и обмена веществ. А вот для долголетия достаточно даже 4 000 шагов в день — уже на этом уровне риск смерти от всех причин значительно ниже, чем у тех, кто проводит день сидя.
Другие крупные исследования, включая проект Lancet Public Health (2023), пришли к похожим выводам: регулярность и темп важнее количества.
Почему важен темп, а не километраж
По словам Гурина, гораздо полезнее 30 минут быстрой ходьбы, когда дыхание чуть учащается, но говорить всё ещё можно. В этот момент сердце работает оптимально, мышцы получают нужную нагрузку, а мозг — кислород.
С научной точки зрения это объяснимо: при ускорении шага растёт пульс и активизируется аэробный обмен, что укрепляет сосуды и улучшает метаболизм. Поэтому интенсивность важнее «шагомании».
Когда ходьба может навредить
Парадоксально, но даже такая безопасная активность, как прогулки, может стать опасной при определённых диагнозах.
Также нужно быть осторожнее тем, у кого плоскостопие 3-й степени, тяжёлые деформации стоп или хронические воспаления (тендиниты, бурситы). Без правильных стелек и обуви можно спровоцировать боли и воспаление.
Особое внимание стоит уделять людям с серьёзными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Неконтролируемая гипертония или сердечная недостаточность требуют подбора индивидуальной нагрузки у кардиолога.
По походке можно «считать» болезни
Врачи говорят: походка человека — это отражение здоровья всего организма. Чтобы сделать шаг, нужно слаженное взаимодействие костей, суставов, мышц, нервов и мозга. Малейший сбой в этой системе сразу становится заметен.
Медики считают походку важным диагностическим инструментом: часто по тому, как человек идёт, можно определить его биологический возраст и общее состояние здоровья.
Медленная ходьба — сигнал опасности
Одно из самых любопытных открытий последних лет — связь между скоростью ходьбы и продолжительностью жизни.
Учёные объясняют это просто. Замедление шага — показатель снижения жизненного тонуса, ослабления мышц и системы кровообращения. Как отмечает Гурин, у пожилых людей медленная походка часто говорит об истощении ресурсов организма, саркопении (потере мышечной массы) или начинающихся нейродегенеративных изменениях.
Как ходить с пользой
Чтобы прогулки приносили максимум пользы, специалисты советуют соблюдать простые правила:
- Не гонитесь за цифрами. Главное — не количество шагов, а регулярность и умеренный темп.
- Следите за осанкой и обувью. Плохая обувь и сутулость сводят пользу на нет.
- Ходите на свежем воздухе. Даже короткая прогулка на улице полезнее, чем километры по торговому центру.
- Добавляйте подъемы. 10–15 минут ходьбы в гору или по лестнице увеличивают кардионагрузку.
- Прислушивайтесь к телу. Боль, одышка и слабость — сигнал снизить темп и нагрузку.
Цифра «10 000 шагов» давно стала легендарной. Но в действительности никакой магии в ней нет.
Ходьба — не соревнование с трекером, а естественное движение, к которому создан человек. Главное — не количество, а ритм, привычка и удовольствие от движения.
VK
OK
Telegram
Дзен