Офисный синдром: какие болезни чаще всего возникают у работников офисов и как этого избежать

Работа в офисе внешне выглядит комфортной, но постоянное пребывание за компьютером может провоцировать целый ряд заболеваний.

Комплекс симптомов и состояний, возникающие на фоне длительного сидения, стресса, работы за монитором, принято называть «офисным синдромом».

Мойка78 рассказывает, что это такое, и в какие недуги могут перерасти неприятные ощущения, если вовремя ими не озаботиться.

Боли в шее и спине

Нередко офисные сотрудники сталкиваются с мышечной болью, спазмами и дискомфортом, часто локализованными в шейном, грудном или поясничном отделах. Симптомы включают ноющую боль, ограничение подвижности, онемение в руках или ногах.

Причина кроется в длительном сидении в одной позе. Ведь нередко работники офисов проводят день, сгорбившись над клавиатурой. Это приводит к перегрузке мышц и связок.

Опасть здесь состоит в том, что хронические боли могут перейти в остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков или сколиоз. В дальнейшем же может развиться радикулит и неврологические нарушения (например, сдавление нервов).

Синдром сухого глаза и зрительное утомление

После работы за монитором компьютера многие испытывают сухость, жжение, покраснение глаз, ощущение «песка», размытое зрение, светобоязнь. Это связано с снижением моргания и слезной пленки.

Постоянная работа за экраном уменьшает частоту моргания в 2–3 раза (с 15–20 до 5–7 в минуту), что высушивает роговицу. К тому же, влияют сухой воздух в офисе, яркий свет мониторов и отсутствие перерывов.

Это может привести к хроническому конъюнктивиту, кератиту или дегенеративным изменениям роговицы. Вслед за этим могут наступить ухудшение зрения, развитие близорукости или пресбиопии, а также головные боли от зрительного напряжения.

Головные боли

Еще один частый симптом у офисных сотрудников — тупая, давящая боль в висках, затылке или лбу, часто с ощущением «обруча». Длится от 30 минут до нескольких дней, сопровождается усталостью.

Напряжение вызывают спазм мышц шеи от неправильной осанки, стресс от многозадачности, шум и искусственное освещение. По статистике, офисные работники имеют примерно в два раза больше эпизодов головной боли, чем те, кто двигается.

Хронические головные боли могут эволюционировать в мигрень, церебральные нарушения или даже инсульт (из-за постоянного напряжения сосудов). Также есть риск депрессии и снижения когнитивных функций.

Туннельный синдром запястья («синдром компьютерной мыши»)

Этот синдром включает онемение, покалывание, боль в запястье, пальцах (особенно большом, указательном и среднем), слабость в кисти. Происходит это из-за сдавления срединного нерва в запястном канале.

Повторяющиеся движения мышью, работа с клавиатурой вызывают воспаление сухожилий. Неправильное положение рук — без опоры — усиливает давление.

Без лечения может возникнуть хроническая невропатия, потеря чувствительности или атрофия мышц рук. А в перспективе и артроз суставов.

Синдром хронической усталости и эмоциональное выгорание

Нередко офисные работники сталкиваются с постоянной слабостью, апатией, раздражительностью, проблемами со сном, снижением концентрации. Это не просто усталость, а системное истощение.

Приводят к этому монотонная работа, горящие дедлайны, отсутствие перерывов и социальный стресс. А сидячий образ жизни снижает выработку эндорфинов. Исследования 2025 года показывают, что 30–50 % офисных сотрудников испытывают выгорание ежегодно.

Такие состояния могут привести к депрессии, тревожным расстройствам или аутоиммунным заболеваниям.

Проблемы с позвоночником (протрузии, грыжи, остеохондроз)

Длительное сидение увеличивает давление на диски в 1,5–2 раза по сравнению со стоянием. Отсутствие движения приводит к ослаблению мышц-стабилизаторов.

Офисные работники старше 30 лет имеют риск грыж в 40–60 %.
В результате происходят дегенеративные изменения дисков и позвонков: выпячивания (протрузии), разрывы (грыжи), истончение хрящей. Симптомы — боли, онемение, слабость в конечностях.

Возможные риски — прогрессия до спондилеза, стеноза позвоночного канала или паралича (редко).

Варикозное расширение вен нижних конечностей

Сидячее положение замедляет кровоток в ногах, клапаны вен ослабевают. Усугубляет это отсутствие ходьбы и тесная одежда. У женщин риск развития заболевания вдвое выше.

Типичные симптомы — расширение вен, отеки, тяжесть в ногах, сосудистые «звездочки» или узлы. Все это говорит о нарушении венозного оттока.
Такие проблемы, если ими не заниматься, могут перерасти в тромбофлебит, трофические язвы или хроническую венозную недостаточность

Избыточный вес, нарушения обмена веществ, преддиабет

Малоподвижный образ жизни снижает метаболизм на 20–30 %. А постоянные перекусы (кофе, сладости) добавляют калории. Стресс же повышает кортизол, что тоже способствует отложению жира.

На фоне этого возникают набор веса, инсулинорезистентность, повышенный сахар. В дальшейнем это может приводить к развитию диабета 2 типа, метаболическому синдрому или ожирению, что также связано с риском развития сердечных заболеваний или инсульта.

Сердечно-сосудистые риски (повышение давления, ранний атеросклероз)

Нередко у сотрудников офисов возникают гипертония, холестериновые бляшки в сосудах, тахикардия. В числе симптомов — одышка и усталость.

Приводят к этому стресс и сидячий образ жизни. Они повышают адреналин, сужая сосуды. К тому же, отсутствие активности ухудшает холестерин.

Все это грозит развитием таких заболеваний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт, аневризмы и сердечная недостаточность.

Как сохранить здоровье

Профилактика офисного синдрома строится на трёх китах: правильное обустройство рабочего места, движение и перерывы, проведенные с пользой.

Настройте рабочее место правильно. Верхний край монитора должен быть на уровне глаз или чуть ниже. Локти согнуты под углом в 90–100. Спина должна опираться на спинку кресла, а ноги — стоять всей стопой на полу илина подставке. Клавиатура и мышь — на одной линии с предплечьями.

Правило 20-20 для глаз. Каждые 20 минут смотрите 20 секунд на объект примерно в шести метрах от вас. Это поможет расслабить глаза. Дополнительно используйте увлажняющие капли «искусственная слеза» по рекомендации офтальмолога.

Двигайтесь каждые 30–45 минут. Вставайте, делайте 1—2-минутную разминку: потянитесь, покрутите плечами, сделайте наклоны головы, потяните кисти, походите. Идеально — 5–10 минут ходьбы каждый час.

Мини-зарядка прямо за столом (3–5 раз в день):

10–15 медленных поворотов и наклонов головы
Круговые движения плечами назад и вперёд
Сжимание-разжимание кулаков и вытягивание пальцев
«Кошка» сидя: прогиб и округление спины

Ходьба и спорт вне офиса. Совершайте минимум 7–8 тысяч шагов в день. В идеале 2–3 раза в неделю следует заниматься плаванием, йогом, пилатесом, ЛФК или выполнять силовые тренировки. Это самый эффективный способ разгрузить позвоночник и улучшить кровоток.

Контролируйте стресс и сон. Не забывайте давать организму отдохнуть. Ему требуются 7–8 часов сна. Дополнительно можно выполнять дыхательные упражнения, медитацию по 5–10 минут в день. Ограничьте потребление кофе после 15:00.

Питание и вода. Выпивайте не менее 1,5–2 литров воды в день. Старайтесь есть овощи или фрукты каждый приём пищи, минимизируйте сладкие перекусы и фастфуд.