Ученые узнали, сколько цельнозерновых продуктов можно есть в день

Цельнозерновыми считаются изделия из злаков, в которых сохранены все три части зерна — отруби, зародыш и эндосперм. Их пропорции остаются такими же, как в неповрежденном зерне. К этой категории относятся разные крупы и каши, продукты из цельнозерновой муки, включая хлеб и пасту, а также мюсли и хлопья.

Как очистка зерна меняет его состав

При рафинировании из зерна удаляют отруби, то есть оболочку, и зародыш. Остается только крахмалистый эндосперм. В отрубях содержится клетчатка — неперевариваемые растительные волокна. Они служат пищей для полезной микрофлоры кишечника, стимулируют его перистальтику и помогают предотвращать запоры.

От научной гипотезы к рекомендациям

Более полувека назад исследователи предположили, что переход от цельного зерна к рафинированному связан с широким спектром заболеваний. Позже многочисленные работы подтвердили, что цельнозерновые продукты снижают риск кардиометаболических болезней. Поэтому сейчас их рассматривают как обязательную часть здорового рациона.

Что входит в кардиометаболические заболевания

Кардиометаболические заболевания объединяют группу недугов, в основе которых лежат взаимосвязанные нарушения работы сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Речь идет об ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности, инфаркте, инсульте, сахарном диабете второго типа, хронической болезни почек и неалкогольной жировой болезни печени.

Как проводился новый анализ

До последнего времени оставалось неясным, какое именно количество цельнозерновых продуктов дает заметную пользу для здоровья и помогает снизить риск кардиометаболических заболеваний. Чтобы ответить на этот вопрос, международная команда ученых провела систематический обзор и метаанализ. Их статья опубликована в European Heart Journal, пишет naked-science. Анализ объединил результаты 87 рандомизированных клинических исследований.

Все эти работы рассматривали влияние потребления цельнозерновых продуктов на факторы риска кардиометаболических заболеваний. В исследованиях участвовали свыше 6500 человек из Азии, Европы, США, Канады, Австралии и Бразилии.

Какие связи выявили исследователи

Люди, которые ели больше цельнозерновых продуктов, как правило, имели меньшую массу тела, меньшую окружность талии и более низкое артериальное давление. Это отличало их от тех, в чьем рационе таких продуктов было мало или не было совсем.

Кроме того, более высокое потребление цельнозерновых продуктов оказалось связано с более низким уровнем общего холестерина и липопротеинов низкой плотности, а также с меньшими показателями триглицеридов, глюкозы и интерлейкина-6, который служит маркером воспаления.

Сколько цельнозерновых нужно в день

Польза для здоровья была заметна уже при потреблении от 30 до 40 граммов цельнозерновых продуктов в день в сухом весе. Однако наиболее выраженный эффект обычно наблюдался при 60–100 граммах в день.

Это количество примерно соответствует четырем-шести порциям цельнозерновых продуктов ежедневно. На практике речь может идти о тарелке овсянки, бутерброде из цельнозернового хлеба и порции бурого риса.

Какие ограничения остаются

Ученые признали, что у их выводов есть ряд ограничений. Большинство включенных в анализ исследований были относительно короткими и продолжались в среднем восемь недель. Поэтому невозможно определить, сохраняются ли эти преимущества в долгосрочной перспективе.

Сравнительно немного работ оценивали очень высокое потребление цельнозерновых продуктов, превышающее 140 граммов в день. Поэтому эффекты для здоровья при таких уровнях потребления остаются неясными.

Белый хлеб не уступил цельнозерновому в эксперименте

Хлеб по-прежнему занимает важное место в рационе. В разных странах на него приходится от 10 до 40 процентов всех потребляемых населением калорий, и это больше, чем на любой другой продукт. Когда здоровый образ жизни стал популярным, многие любители хлеба выбрали цельнозерновой вариант, который считается более полезным и продается практически в любом супермаркете. Однако польза таких продуктов может быть заметно переоценена. Об этом в статье для журнала Cell Metabolism пишут профессор Института Вейцмана Эран Сегал и его соавторы.

Как сравнивали два вида хлеба

Израильские ученые решили сопоставить влияние на здоровье двух крайних вариантов. С одной стороны использовался белый магазинный хлеб промышленного производства, который часто называют самым вредным. С другой стороны применялся свежий хлеб ручной работы из цельного пшеничного зерна, молотого каменными жерновами, на настоящей закваске и выпеченный в каменной печи. Его можно считать самым полезным вариантом.

В испытаниях участвовали 20 добровольцев. Их разделили на две группы. В течение недели участники довольно активно ели хлеб и получали таким путем около четверти необходимых калорий. Одна группа питалась исключительно магазинным белым хлебом, другая — только цельнозерновым хлебом ручной работы. Затем после двухнедельного перерыва группы поменялись местами. Те, кто раньше ел один вид хлеба, переходили на другой.

Какие показатели отслеживали

На протяжении всего времени ученые следили за ключевыми маркерами состояния организма. Они оценивали уровень сахара, холестерина и минеральных веществ в крови, ферменты печени и кальций, состояние микрофлоры кишечника и ротовой полости, мочевыведение и вес. Потребление хлеба действительно отражалось на большинстве показателей. При этом никакой разницы между вредным и полезным хлебом исследователи не обнаружили.

Эран Сегал признал, что они сами были уверены в большей пользе хлеба на закваске. Однако, по его словам, к большому удивлению авторов, разницы между влиянием на здоровье того и другого вида хлеба они не увидели.

Индивидуальная реакция и микрофлора

Часто говорят о положительном воздействии цельнозернового хлеба на уровень сахара в крови. Но мониторинг показал, что примерно половина добровольцев демонстрировала повышение уровня сахара в любом случае. У одних это происходило при употреблении цельнозернового хлеба, у других — белого. Профессор Сегал пояснил, что это, видимо, связано с тем, что реакция организма на хлеб очень индивидуальна. Поэтому разница между людьми исчезла при усреднении. Авторы показали, что в заметной степени эту реакцию организма определяет микрофлора.