Боль в шее, скованность движений, неприятные ощущения в области поясницы и ощущение разбитости во всем теле могут быть последствиями ночного сна. Сон на неправильной подушке, неподходящем матрасе и в неудобной позе не подарит долгожданного расслабления и отдыха.
Как спать правильно, во сколько нужно ложиться и какую подушку с матрасом выбрать, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым, рассказывает Мойка78, опираясь на рекомендации экспертов.
Правило первое. Продолжительный непрерывный сон
Нельзя спать урывками, это сбывает физиологические ритмы. В норме сразу после того, как человек уснул, порядка 1,5 часов длится медленный сон, задача которого – расслабление. За фазой медленного наступает фаза быстрого сна – в течение 5-20 минут мозг перерабатывает информацию, полученную за день.
За ночь они могут сменять друг друга до 5 раз, поэтому важно обеспечить себе возможность непрерывного ночного отдыха.
- Для взрослых от 18 до 55 лет продолжительность ночного сна должна составлять 7-8 часов.
- Для подростков от 12 до 18 лет — 8,5-9,5 часов.
- Для детей от 5 до 11 лет — 10-11 часов.
И только в пожилом возрасте можно спать меньше. В возрасте от 55 лет и старше нормой считается ночной сон в течение 5-6 часов.
Правило второе. Правильный матрас и подушка
Жесткость матраса обеспечивает анатомическое положение тела во время сна и позволяет предотвратить проблемы с позвоночником. В возрасте от 25 дет нужно выбирать жесткий матрас – чем больше вес человека, тем выше степень жесткости матраса. Но тем, кому за 50, нужны матрасы средней жесткости или мягкие – в этом случае снижается количество проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Высоту ортопедической подушки рекомендуется выбирать по следующему принципу: ее толщина должна быть равна расстоянию от шеи до верхней точки плеча. Для обычной подушки толщина зависит от любимой позы сна. Тем, кто спит на боку, нужна толстая и более жесткая подушка, на спине или животе – тонкая и более мягкая.
Правило третье. Поза для сна
По мнению экспертов, главный критерий здесь – удобство конкретного человека. Если вы всю ночь проспали на спине и утром чувствуете себя бодрым и свежим, значит, это ваш вариант.
Анатомически правильной читается поза на спине, поскольку в этом положении никакие органы не подвергаются избыточному давлению. Но именно эта поза может вызывать проблемы с дыханием, такие как храп и апноэ.
- Поза «на боку» подходит практически для всех, в том числе беременных женщин. При этом важно подобрать подушку, которая обеспечит положение головы на одном уровне со спиной. Более здоровым медики считают сон на левом боку — так обеспечивается стабильная работа всех органов. Сон на правом боку провоцирует проблемы с работой сердца и ЖКТ.
- Поза «на спине» помогает быстро расслабиться и провалиться в сон, но если подушка будет слишком высокой, это может спровоцировать кислородное голодание, а если матрас слишком мягкий, то утром будет сильно болеть спина.
- Поза «на животе» считается не самой удачной, поскольку провоцирует проблемы с дыханием и высокое давление на внутренние органы. Спать иногда на животе можно, если матрас мягкий, а подушка – наоборот, достаточно жесткая.
- В позе эмбриона («калачиком») можно быстро заснуть, но спать так всю ночь не рекомендуется – для позвоночника такое положение неестественно и вызовет неприятные ощущения.
- В позе морской звезды (раскинутые в разные стороны руки и ноги) можно быстро расслабиться и уснуть. При этом важно, чтобы конечности не свисали с кровати.
Детей с рождения кладут спать на спине с повернутой вбок головой, так как данная поза снижает риск внезапной детской смертности (ВДС). С трехмесячного возраста уже разрешен сон на животе и на боку.
Правило четвертое. Подготовка ко сну
Есть ряд правил, которые продолжают оставаться актуальными для тех, кто хочет быстро уснуть и хорошо выспаться.
Ложиться спать нужно в одно и то же время, при комфортной температуре, в удобной пижаме, с плотно зашторенными окнами. В идеале в помещении должно быть темно, тогда мозг сможет быстро отключиться.
За час до сна желательно не смотреть на яркие предметы, в том числе в экран телевизора или телефона. Убрать верхний свет, оставив ночник, и почитать или пообщаться с близкими. Заснуть рекомендуется до наступления полуночи.
Громкие звуки мешают сну, поэтому, если у вас беспокойные соседи или трамвайная ветка под окном, подберите мягкие беруши, которые создадут полную тишину.
VK
OK
Telegram
Дзен