Физические упражнения полезны для физического и психического здоровья, в том числе и для качества сна. Но согласно новому исследованию, один конкретный вид упражнений — силовые тренировки — связан с профилактикой бессонницы у пожилых людей.
В исследовании в общей сложности приняли участие 2170 человек в возрасте 60 лет и старше. Из них до 20% страдали от бессонницы, а каждый второй испытывал частую сонливость в течение дня. Результаты приводит Fox News Digital.
Что показало исследование
Силовые тренировки, такие как отжимания, поднятие гантелей, упражнения на пресс, приседания с гантелями, планка на прямых руках, диагональные скручивания и т.п., оказывают наибольшее положительное влияние на сон, повышая его качество на 5,75 балла.
Комбинированные упражнения (испытуемые сочетали силовые упражнения с кардиотренировками и добавили к ним упражнения на равновесие и гибкость) добавили к качеству сна всего 2,54 балла.
Исследователи пришли к выводу, что для улучшения качества сна лучше всего остановиться на силовых тренировках.
Что говорят эксперты
Лорна Клейдман, сертифицированный персональный тренер и основательница LornaFit в Нью-Йорке, согласна с тем, что силовые тренировки могут улучшить сон.
«Я сама видела это на примере своих клиенток среднего возраста, у которых раньше были проблемы со сном из-за гормональных изменений»,— рассказала Клейдман в интервью Fox News Digital.
Тренировки с отягощениями улучшают сон, потому что помогают регулировать циркадные ритмы, цикл сна и бодрствования. Качество сна улучшается за счёт снижения уровня гормонов стресса и стимулирования выработки аденозина, вызывающего усталость.
Физическая нагрузка также помогает организму естественным образом расслабиться, что приводит к более глубокому и восстанавливающему сну.
Сертифицированный персональный тренер Реджис Пэджетт, основатель и владелец R Personal Fitness в Нью-Йорке, согласен с тем, что 30-минутная тренировка с отягощениями средней интенсивности может улучшить сон в ту же ночь.
Регулярные силовые тренировки требуют от вашего организма более качественного отдыха для восстановления,— сказал эксперт.
Тренировки помогает регулировать температуру тела, поддерживать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и быстрее погружаться в более глубокий сон. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым стремиться к как минимум двум тренировкам на выносливость в неделю.
«Чтобы получить максимальную пользу, я лично рекомендую людям заниматься силовыми тренировками три-четыре раза в неделю»,— посоветовал Пэджетт.
Клейдман рекомендует выполнять приседания, выпады, жим, тягу и вращения в два-три подхода для каждого упражнения.
«Добавьте несколько минут высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), и у вас получится полноценное занятие для укрепления мышц, здоровья костей и сжигания жира»,— сказала она.
Оба эксперта согласились с тем, что силовые тренировки становятся более важны с возрастом.
Мужчинам также необходимо поддерживать мышечную массу, которая может уменьшиться при снижении уровня тестостерона.