До весны остается всего ничего. А вместе с ней придут смена погоды, резкие перепады давления и цветение растений — многие в этот период сталкиваются со слабостью, апатией и снижением работоспособности.
Выводим накопившиеся «зимние» токсины
Перед наступлением весны стоит проводить мягкую детоксикацию. Зимой мы чаще едим тяжёлую пищу, меньше двигаемся и пьём недостаточно воды. Всё это создаёт нагрузку на печень и почки.
Чтобы побыстрее вывести из организма «зимние» токсины, стоит:
- Увеличить потребление чистой воды до 2–2,5 литра в день. Можно добавлять дольку лимона, пару листов мяты или веточку розмарина.
- Добавить в рацион зелень. Это могут быть, например, петрушка, укроп, кинза, руккола, шпинат, молодой зелёный лук. Употреблять следует как минимум 100–150 граммов зелени в день.
- Включить в рацион клетчатку. Например, много ее в корне сельдерея, топинамбуре, свекле, моркови, кабачках, брокколях, цветной капусте.
- 1–2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни на овощах, кефире или смузи.
- Также можно в течение двух-трех недель пропить курс травяных чаев (ромашка + крапива + шиповник + мята).
Витаминно-минеральная поддержка
У большинства жителей средней полосы и северных регионов к февралю-марту наблюдается критически низкий уровень витамина D. Причина понятна — солнца в этих широтах зимой крайне мало. Поэтому добирать витамины остается только с помощью специального рациона или добавок по назначению врача.
Обязательная база:
- Витамин D3 — 2000–5000 МЕ в сутки (доза подбирается по анализу 25(OH)D)
- Омега-3 — минимум 800–1200 мг в сутки. Этот элемент снижает воспаления в организме и улучшает работу мозга.
- Магний — 300–400 мг. Его важно принимать против судорог, раздражительности и бессонницы.
- Витамины группы B (особенно B1, B6, B9, B12). Принимайте для энергии и поддержания нервной системы.
- Витамин C — 500–1000 мг/день. Поддерживает иммунитет.
Перед началом приема лучше сдать анализ крови. Для подготовки к весне можно провести исследования на витамины D3, D, ферритин, и цинк.
Перестраиваем питание
Для поддержания энергии и иммунитета важно изменить рацион. Многие в это время садятся еще и на жесткие диеты, чтобы к лету быть стройными. Однако врачи этого делать не рекомендуют. Весной организм особенно остро реагирует на голодовки и кето-эксперименты. Ему все еще нужно получать много энергии, поэтому не спешите урезать калории до минимума.
Вот рабочая формула на февраль и март:
- Белок — 1,2–1,8 г на кг веса. Добавьте в рацион яйца, творог 5–9 %, курицу, индейку, рыбу, говядину, бобовые
- Полезные жиры — авокадо, орехи, семечки, жирная рыба, оливковое и льняное масло
- Медленные углеводы — гречка, киноа, бурый или дикий рис, овсянка, батат
- Минимизируйте быстрые сахара и белый хлеб
- Каждый день съедайте по две-три порции овощей и по одной-двум порциям фруктов или ягод.
Движение — самый мощный антидепрессант
Настроиться на весну и перезарядиться поможет увеличение активности. Можно добавить даже самые обычные прогулки. Когда потеплеет, желательно выходить на променады хотя бы на 40-60 минут в день.
Сон и свет
Весна — один из самых сложных период для сна за весь год. Световой день удлиняется на 4–5 минут каждый день, температура скачет, давление прыгает — всё это сбивает циркадные ритмы. В итоге многие по ночам не могут заснуть, а утром не в силах подняться.
Вот некоторые правила, которые помогут с этим справиться:
- Ложитесь до 23:30–00:00. Даже если вам не спится, выключайте свет и забирайтесь в кровать, это тоже даст организму отдых.
- Создайте темноту в спальне. Блики с улицы или в комнате мешают нам усыпать.
- Если их не избежать, можно использовать маску для сна.
- Утром постарайтесь впустить в комнату максимум естественного света в первые 30
- 60 минут после пробуждения. Это поможет легче просыпаться.
- Старайтесь вставать по утрам в одно и то же время. Этот график важно соблюдать даже по выходным. Стабильное время подъёма заставляет организм самому начинать вырабатывать мелатонин вечером в нужное время.
VK
OK
Telegram
Дзен