Природные особенности Петербурга часто вгоняют в ступор туристов и тех, кто только переехал. Летом в северной столице практически не темнеет, а в остальное время в городе постоянная серость и темнота. В таких условиях немногие успевают вовремя перестроить свои внутренние часы, а остальные сталкиваются с недосыпом и постоянной усталостью. О том, как бороться с бессонницей и что нужно делать петербуржцам, чтобы высыпаться, рассуждает член общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов» Павел Кудинов:
В среднем нормальный человеческий сон длится от 6 до 8 часов, продолжительность сна у нас генетически запрограммирована, соответственно, кому-то 6 часов, кому-то 8 часов, кому-то меньше, кому-то больше. Именно по этой причине, как исторически известно, существовали разные люди, которые спали всегда по 4 часа и им этого было достаточно. Помимо этого также существуют и долгоспящие люди. Стоит отметить, что с возрастом, вопреки всеобщему мнению, продолжительность сна тоже не меняется. Если вспомнить наших бабушек и дедушек, которые постоянно встают в 5 часов утра, так это не возрастное, это они всегда так вставали на работу. К слову, это правильная привычка, выработанная годами — вставать и ложиться в одно и то же время.
Качество сна, то есть то, как именно мы потратим эти 6-8 часов, зависит, во-первых, от того, где мы спим — спальня это или диванчик на кухне. Во-вторых, это зависит от того, во сколько мы просыпаемся. Самое первое и главное правило гигиены сна — это просыпаться в одно и то же время, вне зависимости от дней недели, праздников, выходных и так далее. Максимум, что можно себе позволить, — спать на час, на два подольше, потому что если у нас разница между пробуждением в выходные и будние дни будет больше, то организм вынужден приспосабливаться к новому времени пробуждения и от этого у нас «понедельник — день тяжелый». Грубо говоря — мы каждые выходные «совершаем перелет» на 4-5 часовых поясов в сторону и нам приходится постоянно в в разное время просыпаться. Это приводит к разбалансировке биологических часов. Таким образом, чтобы просыпаться бодрым и веселым, нужно спать порядка 6 часов и просыпаться в одно и то же время. К сожалению, это приводит к тому, что нам приходится довольно рано ложиться, но, если мы хотим качественно выспаться и качественно провести время во сне, тогда придется делать именно так.
В условиях Петербурга, когда у нас часть времени года вообще не бывает темно, а другую часть времени года у нас очень короткий световой день, необходимо принимать какие-то меры для полноценного сна и пробуждения самостоятельно. Летом необходимо иметь плотные шторы на время белых ночей, а ближе к зиме желательно иметь лампы дневного света, которые нужно включать сразу после пробуждения. Они запускают наши биологические часы и ускоряют наше пробуждение.
Существует ошибочное мнение, что человек, привыкший спать по 5 часов, после 8-часового сна выспится лучше. Это не так, нужно спать ровно столько, сколько тебе положено. Если это 8 часов, то — 8, если 10, то — 10 часов придется спать, чтобы полноценно выспаться. И изменить это, к сожалению, невозможно. Если «жаворонки» еще могут превратиться в «сов» и наоборот, то с продолжительностью сна такие «фокусы» не пройдут.
Возвращаясь к тому, что наши бабушки и дедушки привыкли вставать и ложиться рано, можно с уверенностью сказать, что они не страдают бессонницей. А те, кто начинают вставать попозже, потом днем ходят не выспавшиеся, хотят днем немножко поспать, потом пытаются лечь пораньше — они начинают плохо засыпать, потому что не особенно большую активность вели в течение дня. И преимущественно отсюда начинается «безобразие» с бессонницами.
Для организации более продуктивного сна стоит пользоваться известной методикой — спать такое количество часов, которое кратно 1,5 часам. Такая практика действительно существует и, в общем-то, это правильно. При этом стоит все же учитывать, что у каждого продолжительность сна немножко разная, но циклы сна действительно составляют примерно полтора часа. Есть стадии глубокого сна, а есть поверхностные стадии сна. Полный цикл этих стадий как раз составляет полтора часа. Отсюда и всевозможные трекеры сна, которые по активности человеческих телодвижений в кровати определяют стадию сна и находят оптимальное для пробуждения время. Для кого-то алгоритмы, заложенные в этих часах, подходят, а для кого-то не очень, но в большинстве случаев эти гаджеты «угадывают» время правильно. Используя такие гаджеты, человек сможет с большей вероятностью проснуться бодрым.