Пожилыми считаются люди от 60 лет и старше — такие возрастные границы установлены в ООН. Обязательным условием долголетия является правильный рацион. С возрастом организм человека меняется: уменьшается физическая активность и потребность в калориях, снижается мышечная масса, а доля жира возрастает. Вместо этого пожилой организм больше нуждается в минеральных веществах.

Рацион определяет здоровье и самочувствие в любом возрасте, но потребности пожилого организма сильно отличаются от потребностей молодого, и это стоит учитывать при составлении меню.

Далее поговорим о том, какие продукты вредны пожилым людям, а какие нужно обязательно употреблять в пищу, чтобы уменьшить риски развития заболеваний, которые свойственны для людей в возрасте.

Какие продукты под запретом

Каждый организм индивидуален, и по этой причине нельзя составить идеальное меню, ориентируясь только на возраст человека. Но можно выделить общие продукты, от которых лучше отказаться в возрасте 60+.

Напитки. Под запретом находятся крепкие чаи, кофе и какао — все дело в тонизирующем эффекте этих жидкостей. При попадании в организм они мешают расслаблению сосудов и внутренних органов, выводят минеральные элементы из костей и зубов. А пожилой организм больше всего нуждается в кальции и магнии. Эти напитки можно заменить травяными чаями:

  • зверобой;
  • чабрец;
  • мята;
  • мелисса;
  • ромашка;
  • душица;
  • цикорий — вместо кофе.

Это не только полезно, но и вкусно.

Молочные продукты. Это хороший источник белка и кальция. Но в пожилом возрасте нужно с осторожностью употреблять молочку, избыточный кальций повышает густоту крови, учащает сердцебиение. От кисломолочных продуктов лучше воздержаться, если есть следующие симптомы:

  • проблемы со сном;
  • беспокойное состояние;
  • тахикардия;
  • высокое давление.

Большое разнообразие продуктов позволяет легко найти заменители. В данном случае подойдет растительное молоко — например, кокосовое или ореховое.

Сахар. Избыток этого продукта вреден в любом возрасте, а после 60 лет особенно. Лучше найти натуральный источник глюкозы — мед, сухофрукты.

Насыщенные жирные кислоты. Употребление этих продуктов лучше сократить до минимума или вообще исключить из рациона:

  • жирное мясо;
  • яичные желтки;
  • икра;
  • печень;
  • животные жиры;
  • майонез.

Соль и сильносоленые продукты. Особый вред эти продукты приносят суставам, накапливаясь в них и вызывая отечность и боль. Чрезмерное употребление соли ухудшает давление, вредит сердцу и сосудам. К продуктам с высоким содержанием соли относятся:

  • сельдь;
  • соленые огурцы;
  • копченые колбасы;
  • расфасованные продукты;
  • консервированные супы;
  • плавленые сырки и др.

Но не все жиры вредны после 60 — омега-3, наоборот, стоит добавить в рацион. Эти вещества замедляют воспалительные процессы и в целом положительно влияют на организм.

После 60 лет желательно вообще отказаться от сахара и заменить его на натуральные продукты, содержащие глюкозу. Фото: Baltphoto / Елена Яковлева

Какие продукты нужно добавить в рацион

Не стоит расстраиваться из-за ограничений, они вовсе не означают, что рацион пенсионеров становится скудным. Есть огромное разнообразие продуктов, которые смогут стать полноценными заменителями привычной еды с пользой для здоровья. Далее перечислим продукты, которые приносят особую пользу пожилым людям:

  • Черника — вкусная и полезная ягода с высоким содержанием марганца и витамина Р. Укрепляет сосуды, улучшает мозговую активность, при продолжительном ежедневном употреблении снижает риски развития заболеваний сердца. Кроме того, она богата антиоксидантами, которые восстанавливают обмен веществ и снижают вредное воздействие солнца. Ягоды могут быть свежими, замороженными или в виде сока.
  • Миндаль — орехи с богатым содержанием магния, витамина Е, аргинина, меди, кальция и калия. Магний полезен для сосудов, а витамин Е способствует его лучшему усвоению. Вместе эти вещества помогают образованию новых сосудов. Употреблять можно как закуску, в виде миндального молока или муки. Вещества, которые содержатся в коже миндаля, уменьшают воспалительные процессы в организме и улучшают здоровье артерий. При ежедневном употреблении снижает холестерин и мешает образованию бляшек.
  • Овощи и зелень — кладезь витаминов и антиоксидантов. Эти продукты полезны в любом возрасте, но для пожилых людей они должны составлять основу рациона. Вещества, которые содержатся в сырых овощах и зелени, защищают мозг от чрезмерных окислительных процессов и способствуют его здоровому старению. Если в естественном виде употреблять эти продукты затруднительно, то можно делать соки и смузи.
  • Брокколи — этот овощ стоит выделить особо, поскольку он является главной составляющей практически любой диеты. Содержащиеся в нем микроэлементы уменьшают воспалительные процессы в организме и снижают риск развития онкологии.
  • Лосось — отличный источник жиров омега-3, которые жизненно необходимы стареющему организму. Они обладают настолько мощным противовоспалительным действием, что уменьшают необходимость применения препаратов с таким же эффектом. Жирные кислоты помогают от хронических заболеваний сердца и благотворно влияют на мозговую производительность.
  • Семена льна — еще один источник омега-3, о пользе которого говорилось выше. Кроме того, лен содержит лигнаны — вещества растительного происхождения, которые помогают организму бороться со старением, поддерживают общее клеточное здоровье и гормональный баланс. Для того чтобы легче усвоить семена, их можно измельчить в кофемолке.
  • Куркума — обладает уникальными лечебными свойствами и практически не содержит калорий. Куркумин, который содержится в этом растении, помогает справляться с артритом.
  • Бразильские орехи — хороший источник селена, который показан при снижении иммунитета и различных воспалительных заболеваниях. Одного-двух орехов достаточно для получения дневной нормы селена.
  • Кедровые орехи — особенно полезны пожилым людям. Они снижают холестерин, мешают накоплению бляшек в сосудах и уменьшают вероятность развития атеросклероза, поддерживают кровяное давление.
  • Травяной чай — доступное и безвредное успокоительное. Помогает улучшить качество сна, уменьшить тревогу и укрепить нервную систему. А витамины, которые содержатся в травах, только повышают пользу чая.

Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе пожилых людей. Фото: Baltphoto / Дарья Иванова

Общие правила для долголетия

В возрасте 60+ особое значение имеет профилактика воспалительных процессов, а также заболеваний сердца и сосудов. И соблюдение нескольких несложных правил поможет сохранить долголетие.

Правило сырых продуктов. Половину рациона пожилого человека должны составлять сырые продукты.

Правило питьевого режима. Каждый день, независимо от жажды, нужно пить достаточно чистой воды. Для пенсионеров примерная ежедневная норма — 2 литра.

Правило ненасыщенных жиров. Нужно обязательно употреблять продукты с содержанием омега-3, они снижают воспалительные процессы, которые являются частым явлением в пожилом организме.

Правило твердых жиров. Нужно отказаться от жарки на растительном масле, в нем содержатся омега-6, которые у пожилых людей могут стать причиной гастрита и других патологий слизистой желудка. Вместо этого лучше использовать твердые жиры.

Правило разнообразия. Пожилые люди часто питаются кашами и булочными изделиями, что повышает риск дефицита полезных элементов. А это особенно нежелательно, поскольку с возрастом появляются проблемы с усвоением питательных веществ.

Правило нормы. С возрастом снижается физическая активность, уменьшается мышечная масса и накапливаются жиры, в таких условиях переедание недопустимо.

Правило здорового сна. Нельзя на ночь нагружать желудок едой, это негативно отражается на качестве сна и особенно вредно людям с повышенной тревожностью.