В диете DASH особое внимание уделяется большому количеству овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, фасоли, бобовых, орехов, нежирных молочных продуктов и источников белка, таких как птица и рыба.

Диета DASH (от англ. Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетические подходы для борьбы с гипертонией) на протяжении многих лет входит в число лучших диет для сердца. Но исследование, проведенное Международным советом по продовольственной информации в 2024 году, показало, что из более половины опрошенных, соблюдающих диету, только 2% придерживаются диеты DASH.

Повышенное кровяное давление может привести к серьезным рискам для здоровья, включая болезни сердца и инсульт. Диета DASH предлагает эффективный способ снизить кровяное давление и улучшить общее состояние сердца.

Несмотря на все исследования, подтверждающие ее достоинства, включая улучшение здоровья сердца, улучшение гликемического индекса, снижение уровня холестерина и даже потерю веса, диета DASH не получила более широкого распространения. Почему? Эксперты рассказали Yahoo Life о возможных причинах и дали несколько советов, как сделать диету DASH частью своего повседневного рациона.

Фото: страница сайта yahoo.com

Почему может быть трудно соблюдать диету DASH

Наряду с ограничением соли, в диете DASH особое внимание уделяется большому количеству:

  • овощей,
  • фруктов,
  • цельнозерновых продуктов,
  • фасоли,
  • бобовых,
  • орехов,
  • нежирных молочных продуктов,
  • птице и рыбе.

Все эти продукты богаты калием, кальцием, магнием и клетчаткой — питательными веществами, которые поддерживают здоровье сердца. Диета DASH также советует ограничить насыщенные жиры и добавленные сахара, особенно те, которые содержатся в сладостях и подслащенных напитках.

Многие пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями недооценивают роль диеты в лечении своих заболеваний,
— говорит доктор Майар Джунди, врач и медицинский директор Covenant Cardiology.

Учитывая, что средний человек, который не особо заботится своем здоровье, потребляет около 3400 миллиграммов натрия в день — почти в 1,5 раза больше рекомендуемой дневной нормы, — сократить норму до идеальной цели в 1500 миллиграммов (около двух третей чайной ложки) может показаться сложной задачей.

Мишель Рутенштейн, диетолог и эксперт по здоровью сердца из Entirely Nourished, рассказала Yahoo Life, что, хотя диета DASH в целом полезна, ей часто не хватает индивидуального подхода, который позволил бы легко ей следовать. Поиск вкусных и более здоровых альтернатив может оказаться сложной задачей для людей, привыкших к диете с высоким содержанием жиров и натрия.

Диетолог Киран Кэмпбелл подчеркивает еще одно серьезное препятствие: многим людям не хватает образования для эффективного соблюдения диеты DASH. Сменить свой рацион питания – это сложно, приходится выбирать и готовить новые блюда. Людям часто не хватает поддержки, чтобы не сбиться с пути.

Пациенты не всегда понимают, какие методы приготовления пищи они могут использовать, или как придать блюдам вкус, чтобы сделать их более приятными и привычными,
— рассказал Кэмпбелл.

Чтобы изменить пищевые привычки, требуется много попыток.

4 совета, которые облегчат соблюдение диеты DASH

Если вы хотите попробовать диету DASH, Рутенштейн предлагает сосредоточиться на нескольких конкретных целях, а не вносить радикальные изменения в свой образ питания.

Часто люди придерживаются подхода к диете «все или ничего», и это может иметь неприятные последствия, приводя к лишениям, неудовлетворенности и быстрым срывам,
— говорит она.

Вместо этого постепенно вносите изменения, формируя привычки, которые положительно влияют на ваше кровяное давление и общее состояние здоровья. Вот несколько идей для начала.

Первое. Добавляйте порцию фруктов или овощей в каждый прием пищи

Фото: pxhere

Рутенштейн призывает сосредоточиться на том, чего может не хватать в вашем рационе — а это чаще всего продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты и овощи, — и постепенно включать их.

Вместо того, чтобы пересматривать весь свой план питания, начните с добавления порции фруктов или овощей в каждый прием пищи или, по крайней мере, в тот прием пищи, в котором меньше всего блюд. Например, если вы предпочитаете на обед бутерброды, попробуйте добавить листовой салат или съесть немного сырой морковки. Добавьте в блюда из макарон нарезанные грибы, болгарский перец или замороженный горошек. Или для сбалансированного перекуса возьмите яблоко, дополнив его нежирным сыром.

Второе. Используйте травы и специи вместо соли

Кардиологи отмечают, что сокращение потребления натрия даже на 1000 миллиграммов в день может значительно улучшить здоровье сердца. Чтобы ваша еда оставалась ароматной и вкусной без большого количества соли, проявите творческий подход, используя пряные травы и специи. Базилик, розмарин и мята имеют отчетливый, яркий вкус, который хорошо сочетается с фруктами, овощами и мясом.

Используйте чесночно-луковый порошок, чтобы имитировать соленый вкус без настоящей соли. Если вы хотите добавить пикантности, лемонграсс, имбирь и перец — отличные варианты, чтобы улучшить вкус вашего блюда. Добавление небольшого количества лимонного сока или уксуса также подчеркивает естественный вкус продуктов. Можно использовать и готовые приправы без содержания соли.

Выбирайте закуски и продукты, где соли содержится минимум

Многие не осознают, что большая часть натрия в нашем рационе поступает из продуктов, которые уже готовы к употреблению. Например, колбасы, соленого сала, маринованных и соленых овощей, чипсов, сухариков, а также готовых блюд из ресторанов быстрого питания. Если не можете от них отказаться, выбирайте варианты с низким содержанием натрия — до 140 миллиграммов на порцию.

Откажитесь от мяса один день в неделю

Выберите один день в неделю, чтобы заменить белки животного происхождения на растительные.

Лучшая замена животным белкам — фасоль, чечевица, тофу, орехи и злаки.

Вы не только сократите потребление насыщенных жиров, но и увеличите потребление клетчатки. Попробуйте вегетарианский фаршированный перец без мясного фарша, замените курицу на тофу при приготовлении жаркого или приготовьте болоньезе из чечевицы с макаронами.