«10 000 шагов в день» — фраза, ставшая почти синонимом здорового образа жизни. Её повторяют фитнес‑трекеры, блогеры, врачи, офисные работники и бабушки на скамейке у подъезда. Это правило превратилось в почти религиозную мантру, хотя мало кто знает, откуда оно взялось.
Историческая справка: откуда взялись «10 000 шагов»
По словам эндокринолога Зухры Павловой, правило пришло вовсе не из медицины, а из маркетинга. В 1960‑е годы японская компания выпустила шагомер под названием «Манпо-кей» — в переводе с японского это означает «10 000 шагов».
«Число внушительное, но достижимое. Правда, изначально взятое с потолка»,— пишет Павлова в своём телеграм-канале.
Цифра прижилась. Но десятилетия спустя наука всё чаще говорит: она условна и не универсальна.
Что говорит современная наука
Были проанализированы данные 57 крупных исследований с участием более 160 000 человек из разных стран. Исследование было опубликовано в The Lancet Public Health.
Для пожилых людей (60+) эффект особенно выражен — максимальная польза наблюдается при 6–8 тысячах шагов. После этого порога снижение риска стабилизируется.
«Это важный сдвиг в понимании: даже 4 000 шагов в день — уже не ноль. Любая активность лучше её отсутствия»,— прокомментировала исследование профессор University of Sydney Мелоди Динг.
Известный российский эндокринолог Павлова подтверждает: правило о 10 000 шагах — миф, и новая норма — это 6–8 тысяч. По её словам:
«Исследователи сопоставили данные 15 научных работ и рассчитали наиболее эффективную ежедневную норму. Оказалось, что достаточно проходить 6–8 тысяч шагов в день, чтобы приблизиться к долголетию».
Она уточняет, что норма зависит от возраста и состояния здоровья:
- Людям старше 60 лет вполне достаточно 6–7 тысяч шагов.
- Молодым и активным может быть полезно ходить больше — до 9–10 тысяч, но это уже бонус, а не минимум.
Также она подчеркивает, что главное — не количество шагов, а самочувствие после прогулки.
Почему важно отказаться от «жёстких» цифр
- 10 000 шагов — это внушительно, но не всегда реалистично
- Количество не равно качество
Пройти 10 000 шагов по офису — не то же самое, что 6 000 на свежем воздухе, в умеренном темпе и с удовольствием. Не цифра лечит, а движение как процесс.
- Цифра — не индивидуальна
Физическая активность зависит от множества факторов: возраста, веса, образа жизни, уровня стресса, климата и даже времени года.
Что ещё говорят зарубежные врачи
Доктор Дэниель Балей, Brunel University:
«Многие люди перестают двигаться, если не могут “добить” 10 000. Но это ошибочный подход. Уже 5–7 тысяч шагов дают отличные результаты».
Доктор Андреа Скотт, University of Portsmouth:
«Лучше каждый день стабильно ходить 6–7 тысяч, чем рваться к 10 и бросать всё через неделю. Регулярность — ключ к пользе».
Профессор Памела Тек, UCLA:
«Для среднего взрослого человека максимум пользы достигается к 7–8 тысячам. Сверх этого — уже не обязательно».
Вот табличный блок в виде обычного текста, удобный для вставки в статью, пост или рассылку:
Сколько шагов нужно — по возрасту и цели
До 30 лет
- Рекомендуемая норма: 8 000–10 000 шагов в день
Молодой организм быстрее восстанавливается, и повышенная активность помогает поддерживать вес и снижать уровень стресса.
30–50 лет
- Рекомендуемая норма: 7 000–9 000 шагов в день
50–60 лет
- Рекомендуемая норма: 6 000–8 000 шагов в день
Умеренная активность снижает риск диабета, инфаркта, инсульта и поддерживает выносливость.
60 лет и старше
- Рекомендуемая норма: 5 000–7 000 шагов в день
Даже эта сравнительно небольшая нагрузка существенно снижает риск преждевременной смерти и поддерживает здоровье суставов и сердца.
VK
OK
Telegram
Дзен