Как читать состав продуктов и не стать жертвой маркетинга: советы врача-диетолога

Сегодня поход в супермаркет всё больше напоминает интеллектуальный квест.

На полках — тысячи ярких упаковок, каждая из которых пытается убедить покупателя: именно здесь — здоровье, витамины и «натуральность». Но что скрывается за надписями «фитнес», «эко», «без сахара» и «100% натуральный продукт»? Почему хлеб с приставкой «цельнозерновой» может оказаться обычным белым, а «йогурт для здоровья» — сладкой бомбой?

Врач-диетолог Альбина Комиссарова в своем Telegram-канале рассказала: единственный способ не попасться на рекламные ловушки — научиться читать состав. И чем раньше человек освоит эту навык, тем проще станет контролировать своё питание, здоровье и даже расходы.

Мойка78 разобрала рекомендации и дополнила экспертными комментариями и примерами реальных продуктов.

Лицо продукта: не доверяйте первому впечатлению

Эксперт подчёркивает, что покупатели в первую очередь смотрят на название и крупные обещания на упаковке. Именно туда производители выносят всё, что звучит красиво, но не всегда имеет отношение к реальной пользе продукта.

Маркировки вроде «фитнес», «лайт», «органический», «без добавок» часто работают как маркетинговый крючок. Исследования Университета Корнелла показали, что люди автоматически считают такие продукты более полезными и едят их на 30% больше, чем обычные аналоги. Хотя содержание сахара и жира в них может не отличаться.

Поэтому первая рекомендация врача звучит так: лицевая сторона упаковки — это реклама, а правда находится на обороте.

Начните со списка ингредиентов: порядок имеет значение

Комиссарова объясняет: ингредиенты всегда расположены в порядке убывания. То есть то, чего больше всего — стоит первым. Первые 3–5 позиций обычно составляют большую часть продукта.

Именно здесь вскрываются обманные манёвры. Например «Цельнозерновой хлеб»:

Мука пшеничная высшего сорта
Мука цельнозерновая (может быть 2–5%!)
Сахар, дрожжи…

Именно поэтому хлеб остаётся почти таким же быстрым углеводом, как и булка.

Также производители иногда используют разные виды сахара, чтобы «спрятать» его в составе. Вместо одного слова сахар вы можете увидеть:

• фруктозу
• сироп глюкозно-фруктозный
• патоку
• концентрат фруктового сока
• мальтодекстрин
• карамельный колер

Но суть остаётся одной — это всё добавленный сахар. Эксперт советует: чем короче список ингредиентов, тем лучше.

Разобраться в добавках: не все «Е» одинаково опасны

Пищевые добавки пугают многих, но врач призывает соблюдать здравый смысл. Большинство разрешённых в России консервантов и стабилизаторов безопасны, и их присутствие помогает продуктам не портиться за сутки.

Однако есть нюансы:

Консерванты

Помогают продлить срок годности. Опасными считаются только некоторые их представители, например сорбат натрия при больших объемах, но их концентрация строго регулируется.

Подсластители

Могут снижать калорийность, но важно понимать уловку: мёд, сиропы и патока — тоже сладости, хотя с ними на упаковке могут писать «без сахара».

Красители и ароматизаторы

Желательно выбирать продукты без искусственных, особенно для детей: например, краситель тартразин (Е102) связан с риском аллергических реакций.

Комиссарова подчёркивает: если ингредиент невозможно представить в природе, лучше ограничить его употребление.

Пищевая ценность: важные цифры, на которые стоит смотреть

На упаковке чаще всего указывают данные на 100 граммов и на порцию. Производители любят играть этим:

• маленькая порция ≠ мало калорий
• упаковка может содержать 3–4 порции, а покупатель воспринимает её как одну

У лекарств всё регулируется жёстко, но в маркетинге еды ограничений почти нет.

Эксперт советует обращать внимание на три ключевых параметра:

белок — чем больше, тем лучше (особенно в молочных продуктах)
жиры — умеренно
добавленные сахара — чем меньше, тем лучше

Мировые рекомендации ВОЗ: не более 10% калорийности рациона из добавленного сахара, а лучше — до 5%.

Например, в стаканчике «здорового» фруктового йогурта может содержаться до 6 чайных ложек сахара — это дневная норма ребёнка.

Обман порций: почему мы недооцениваем калорийность

Классический пример: маленькие пачки чипсов или напитков.

На этикетке указано 120 ккал, но мелким шрифтом: «в 1 порции 30 грамм». А в упаковке 60–80 грамм.

То есть реальная калорийность — в 2–3 раза выше. Именно такие уловки, по мнению эксперта, способствуют скрытому перееданию — особенно у детей.

Срок годности: не формальность, а правило безопасности

Продукты с истекшим сроком годности могут стать источником токсинов, плесени, болезнетворных бактерий. Врач напоминает: липкий, потеющий контейнер или вздутые крышки — признак опасного хранения.

Но и слишком большой срок годности не всегда плюс: чем дольше срок хранения, тем больше консервантов или стерилизации, что часто ухудшает питательную ценность продукта.

Оптимальный подход — золотая середина.

Практика решает всё: навык развивается в магазине

Комиссарова убеждена: чем чаще человек читает составы, тем быстрее научится отличать качественные продукты от замаскированного фастфуда.

Ученые называют этот процесс пищевой грамотностью. Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают, что такие потребители реже страдают от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых болезней.

Чек-лист для покупателя: что должно насторожить

Мы собрали основные «красные флаги», которые чаще всего встречают специалисты:

Сахар — в первых трёх строках состава;
Сливающие взгляд надписи «фитнес», «0%», «эко»;
Слишком много непонятных ингредиентов;
Искусственные красители и ароматизаторы;
Длинный срок годности при «натуральном» составе;
Манипуляции с размером порции;
Более пяти видов сахара под разными названиями.

Если вы отметили три и более пункта, перед вами, скорее всего, продукт, который лучше оставить на полке.

Питание — фундамент здоровья

Врач напоминает: качество еды — это не только фигура, но и:

• работа мозга и память
• иммунитет
• гормональный фон
• уровень энергии
• состояние кожи и кишечника

Именно поэтому осознанное чтение этикеток — это не занудство, а забота о будущем благополучии.

Сегодня производители играют на желаниях потребителя выглядеть и чувствовать себя здоровым. Но навык читать составы даёт человеку контроль: над своим телом, кошельком, выбором.

Поначалу это кажется хлопотным, но уже через несколько недель взгляд автоматически замечает сомнительные ингредиенты и сахарные ловушки.