Великий пост — время духовного подвига и воздержания — в 2026 году проходит с 23 февраля по 11 апреля. В этот период православные христиане полностью исключают из рациона мясо, а рыбу разрешается есть только в отдельные дни (Благовещение и Вербное воскресенье).
Мойка78 рассказывает, как не отклоняясь от поста сохранить силы и не навредить организму слишком суровой диетой.
Альтернативные источники белка
Растительные белки не уступают животным по качеству, если разнообразить рацион. Вот топ заменителей мяса и рыбы:
- Бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут). Это основа постного меню. Чашка вареной чечевицы содержит 18 г белка — столько же, сколько в 100 г куриной грудки. Нут (турецкий горох) дает 19 г белка на чашку и легко превращается в хумус или фалафель. Белая фасоль — 17 г белка на чашку, идеальна для супов. Эти продукты дешевы, сытны и хранятся долго.
- Соя и продукты из нее (тофу, темпе). Тофу — «растительное мясо» с 10–20 г белка на 100 г, в зависимости от твердости. Темпе (ферментированная соя) — 19 г белка на 100 г, плюс пробиотики для пищеварения. Они нейтральны по вкусу и впитывают маринады, заменяя рыбу в «стейках» или мясо в стир-фрай.
- Крупы и псевдозлаки (киноа, овсянка, цельнозерновые). Киноа — в чашке вареной крупы содержится с 8 г белка. Вдобавок такое блюдо дает магний и клетчатку. Овсянка — 6 г белка на чашку. Как вариант — приготовить такой завтрак с орехами, что добавит полезные элементы.
- Орехи и семена (миндаль, кешью, тыквенные семечки): Горсть кешью — 5 г белка, плюс здоровые жиры. Тыквенные семечки — 7 г на 30 г.
- Комбинируйте, например, киноа с фасолью, чтобы получить все аминокислоты. В пост ешьте 2–3 порции белковых продуктов в день.
Источники железа
Железо играет ключевую роль в организме, помогая переносить кислород в крови, поддерживать иммунитет и предотвращать анемию. Во время Великого поста, когда мясо и рыба исключены из рациона, важно обращать внимание на растительные источники железа. Однако здесь есть нюанс: железо из растительных продуктов (негемовое) усваивается организмом хуже, чем из животных (гемовое).
Это означает, что постящимся нужно потреблять больше железа и использовать хитрости для улучшения его усвоения, чтобы избежать дефицита. Суточная норма железа варьируется: 8 мг для мужчин, 18 мг для женщин репродуктивного возраста и до 27 мг для беременных.
Источниками железа могут также могут быть бобовые, соя, крупы и орехи, о которых мы уже рассказали выше. Также стоит добавить в рацион листовую зелень. Это источник не только железа, но и фолатов, которые помогают в борьбе с анемией.
- Шпинат. Одна чашка вареного шпината (180 г) содержит 6,4 мг железа (36 % нормы для женщин). Свежий шпинат — около 3,5 мг на чашку, но варка «вымывает» питательные вещества. Совет: смешайте с лимонным соком в салате — витамин C нейтрализует оксалаты в шпинате, улучшая усвоение.
- Кале (кудрявая капуста): 1–2 мг железа на чашку вареного продукта. Кале также богата кальцием.
- Мангольд (листовая свекла) — 2–3 мг.
- Брокколи — 1 мг на чашку.
- Брюссельская капуста — 1,8 мг. Запекайте или тушите с чесноком для вкуса.
- Также в качестве источника железа можно готовить картофель в мундире и артишоки.
Витамин B12
Витамин B12 (кобаламин) — один из самых «капризных» нутриентов в растительном питании. Он практически отсутствует в необработанных растительных продуктах, поскольку вырабатывается преимущественно бактериями в кишечнике животных или в почве.
Это могут быть, например:
- Растительное молоко — миндальное или овсяное — содержит 1–2 мкг витамина B12 на стакан
- Хлопья для завтрака — 1,5–6 мкг на порцию.
- Пищевые дрожжи — 4 мкг на столовую ложку. Их можно, например, добавлять в супы.
- Морские водоросли — нори или спирулина.
- Добавки. Рекомендуются тем, кто избегает животных продуктов. Выбирайте цианокобаламин — 250 мкг раз в неделю или 10 мкг ежедневно. В пост это особенно актуально.
VK
OK
Дзен
MAX