Короткие физические нагрузки, которые распределяют на весь день, называют exercise snacks — «спортивными перекусами». Вместо одной продолжительной тренировки человек несколько раз в день уделяет движению от одной до пяти минут.
Метод рассчитан прежде всего на людей, которые много времени проводят сидя и не могут регулярно выделять отдельное время на спорт. Исследования показывают, что короткие нагрузки способны улучшать некоторые показатели физической формы и помогать прерывать длительные периоды неподвижности. При этом их эффективность зависит от интенсивности, частоты и продолжительности занятий.
Что такое exercise snacks
Exercise snacks — это короткие, заранее запланированные периоды физической активности, которые повторяются несколько раз в течение дня. В научных исследованиях нет единого определения продолжительности такого занятия: чаще всего речь идет о нагрузках до пяти минут, выполняемых не менее двух раз в день.
Для таких занятий не обязательно посещать спортзал или использовать специальное оборудование. В качестве exercise snacks подходят:
- быстрый подъем и спуск по лестнице;
- приседания и выпады;
- отжимания от стены или пола;
- короткая прогулка быстрым шагом;
- прыжки на месте;
- упражнения с эластичной лентой;
- несколько минут езды на велотренажере.
Чем короткие тренировки полезны для здоровья
Одна из задач exercise snacks — прерывать длительное сидение. Если человек несколько часов работает за компьютером, короткие периоды движения позволяют регулярно задействовать мышцы и увеличить общую активность в течение дня.
В исследованиях кратковременные перерывы на ходьбу и простые упражнения связывали с более благоприятными показателями уровня глюкозы и инсулина вслед за обедом. Систематический обзор 17 исследований с участием 261 человека с ожирением показал, что перерывы в сидении с помощью двух-пятиминутной ходьбы или простых силовых упражнений снижали постпрандиальные показатели глюкозы и инсулина.
Другой систематический обзор, опубликованный в British Journal of Sports Medicine, включил 11 рандомизированных контролируемых исследований с участием 414 человек. В них короткие тренировки продолжительностью до пяти минут выполняли не менее двух раз в день на протяжении как минимум двух недель.
У физически неактивных взрослых исследователи обнаружили улучшение кардиореспираторной выносливости — способности сердечно-сосудистой и дыхательной систем обеспечивать организм кислородом при нагрузке. У людей старшего возраста отмечалось улучшение мышечной выносливости. При этом убедительных изменений силы мышц ног, состава тела, артериального давления и уровня липидов в крови обзор не выявил.
Могут ли exercise snacks заменить полноценную тренировку
Короткие занятия помогают увеличить физическую активность, но имеющихся данных недостаточно, чтобы считать их полноценной заменой всем видам тренировок.
В обзоре British Journal of Sports Medicine положительные изменения кардиореспираторной выносливости обнаружили у неактивных взрослых, однако исследователи не подтвердили сопоставимый эффект по ряду других показателей здоровья. В частности, короткие нагрузки не продемонстрировали убедительного улучшения состава тела, мышечной силы и уровня липидов.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым набирать в течение недели не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности или 75–150 минут интенсивной. Дополнительно рекомендуется выполнять упражнения для укрепления основных групп мышц не менее двух дней в неделю.
Короткие занятия могут помочь набрать часть этого объема. Если их интенсивность и суммарная продолжительность соответствуют рекомендациям, они учитываются в общей физической активности. Но для развития силы, выносливости и других конкретных физических качеств программу нагрузок необходимо подбирать с учетом цели.
Как включить спортивные перекусы в течение дня
Exercise snacks можно распределить между рабочими задачами и бытовыми делами. Например, несколько минут двигаться утром, пройтись быстрым шагом во время перерыва, подняться по лестнице вместо лифта или выполнить несколько силовых упражнений дома.
Для начала можно использовать простые варианты:
- пройтись быстрым шагом в течение нескольких минут вслед за продолжительной работой сидя;
- сделать несколько подходов приседаний или отжиманий от стены;
- подняться по лестнице в комфортном темпе;
- выполнить короткую серию упражнений на основные группы мышц.
Что говорят исследования о долгосрочном эффекте
Доказательная база по exercise snacks продолжает формироваться. В систематическом обзоре 2025 года, опубликованном в журнале Healthcare, авторы проанализировали 26 исследований с участием разных групп: здоровых взрослых, пожилых людей, людей с ожирением, диабетом второго типа и синдромом поликистозных яичников.
В апреле 2026 года в журнале Frontiers in Public Health вышел обзор исследований exercise snacks. Его авторы также подчеркнули, что такие нагрузки могут быть удобным способом увеличить повседневную активность и прерывать длительное сидение. При этом для устойчивых изменений физической формы и состава тела важны достаточная интенсивность, регулярность и общий объем нагрузки.
VK
OK
Дзен
MAX