Пятьдесят лет — важная веха, которая означает, что человек прожил целых полвека. Благодаря достижениям медицины мы живем гораздо дольше, чем раньше. Средняя продолжительность жизни в России по итогам 2023 года может составить 74 года, как сообщил президент РФ Владимир Путин на прямой линии и пресс-конференции, которая прошла в минувшем декабре.
Но увеличение продолжительности жизни не означает, что у человека с возрастом не возникают проблемы со здоровьем, которые могут снизить качество жизни. И для того, чтобы оставаться в хорошей форме, нужно прилагать усилия.
Вот какие цели, по данным журнала Livestrong, эксперты в области здравоохранения рекомендуют ставить перед собой людям после 50-ти, чтобы сохранить здоровье как можно дольше.
Увеличить физическую активность
Сотрудники журнала Livestrong побеседовали с терапевтами, дипломированными диетологами, физиотерапевтами и другими экспертами в области здравоохранения, и все они выдвинули на первое место один и тот же совет: оставайтесь активными.
Физические упражнения важны для всех, но миллионы людей в возрасте 50 лет не так активны, как следовало бы. Рекомендуемый минимум упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, составляет 150 минут в неделю.
Очень важно быть активными, особенно когда мы становимся старше. Сохранение активности после 50 лет поможет оставаться здоровым с возрастом или лучше позаботиться о себе без помощи других,— говорит Дэвид Назарян, доктор медицинских наук, сертифицированный терапевт из Беверли-Хиллз, Калифорния.
Регулярные физические упражнения также полезны для общего состояния здоровья и могут снизить риск некоторых заболеваний (таких как диабет, болезни сердца и инсульт).
Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, поэтому можете брать себе в копилку подъем пешком по лестнице вместо использования лифта, прогулку по парку, интенсивную домашнюю уборку. И не отказывайтесь от возможности пройти пару остановок пешком вместо того, чтобы воспользоваться транспортом.
Со временем можно будет постепенно увеличивать количество упражнений и включать в них различные виды, например силовые тренировки для увеличения мышечной массы, что может помочь предотвратить возрастные травмы (переломы костей) в дальнейшем.
Добавить в рацион больше продуктов, обладающих противовоспалительными и антиоксидантными свойствами
В возрасте старше 50 лет доктор Назарян рекомендует сочетать упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, с диетой, богатой питательными веществами, такими как белок и клетчатка.
Если погрешности в диете есть, Мэгги Мун, доктор медицинских наук, специализирующийся на здоровье мозга, рекомендует сосредоточиться на продуктах, которые уменьшают воспаление и содержат антиоксиданты. К ним относятся фрукты и овощи (особенно ягоды темного цвета и темная листовая зелень), бобы, орехи и морепродукты (прежде всего жирная рыба, например лосось).
Эти продукты не только полезны для общего состояния здоровья, но и для здоровья мозга. Как один из наиболее метаболически активных органов, мозг испытывает повышенную потребность в антиоксидантных и противовоспалительных питательных веществах для своей работы.
Хотя болезнь Альцгеймера и деменция обычно развиваются примерно в возрасте 65 лет, ранние признаки деменции (проблемы с памятью, перепады настроения и другие признаки снижения когнитивных функций) могут проявиться гораздо раньше.
Пройти обследование на рак
Возраст является одним из основных факторов риска развития рака. Чтобы обнаружить отклонение на ранней стадии, нужно своевременно проходить диагностику и сдавать анализы, которые рекомендует врач, в зависимости от возраста и пола.
Колоноскопия — наиболее распространенный и эффективный способ выявления рака толстой кишки, который также может помочь его предотвратить.
Не забывать о регулярных осмотрах и анализах крови
Как минимум нужно проходить ежегодные обследования и сдавать анализы.
Если вы какое-то время не проходили плановый медосмотр, важно сделать это в возрасте 50 лет,— говорит доктор Назарян.
Он рекомендует сделать комплексный анализ крови для проверки на дефицит витаминов, высокий уровень холестерина, проблемы с простатой, диабет 2 типа, проблемы с почками и щитовидной железой.
Даже если результаты анализа крови окажутся в пределах нормы, полезно иметь под рукой эти исходные показатели, с которыми можно будет сравнивать все последующие.
Женщинам рекомендуется регулярно посещать гинеколога и маммолога.
Приоритетное внимание рекомендуется уделять здоровью костей, поскольку после 50 лет костная масса снижается (особенно у женщин в период постменопаузы). По оценкам исследователей, опубликованным в «Европейском журнале ревматологии» за март 2017 года, примерно половина женщин старше 50 лет страдают от переломов, связанных с остеопорозом.
Вот почему женщины должны проходить исследование плотности костной ткани для выявления остеопороза и остеопении каждые два года, добавить в свой рацион продукты, которые содержат кальций, и упражнения с весовой нагрузкой, чтобы кости оставались крепкими.
Изучать что-то новое
С возрастом важно сохранять остроту ума, и один из способов сделать это — изучать что-то новое. Если вы всегда хотели играть на музыкальном инструменте или заняться рисованием, это подходящее время.
Бытует мнение, что пожилым людям тяжело учиться чему-то новому. Но исследователи его опровергают. Это полезно не только для сохранения когнитивных функций, но и для того, чтобы ушло ощущение застоя в жизни, считает терапевт Джефф Соуналат из Остина.