За год пандемии психическое здоровье россиян ухудшилось, людей стали чаще беспокоить стресс и тревожность. За помощью они обращаются к психологам, хотя, побороть тревогу можно самостоятельно . 

Проверенные техники, которые могут справиться со стрессом, назвали эксперты  «Института прикладной психологии в социальной сфере». Мойка78 рассказывает о самых действенных из них.

Разбор тревожных мыслей и подбор альтернатив

Почувствуйте, в какой части вашего тела отражается тревожность. Она к примеру, может ощущаться как зажим в плечах. Разберитесь, что вызывает у вас эти эмоции и ощущения. Возможно, причиной может быть страх заболеть. Следом стоит определить, какое убеждение заставляет вас так думать. Может быть, мысль о том, что от вас ничего не зависит. 

Замените тревожащее убеждение рациональными установками. Вероятность заболеть намного меньше, если вы высыпаетесь, сбалансированно питаетесь или вакцинировали от коронавируса. А если вы заболеете, то можете обратиться за помощью к врачам. Попробуйте избавиться от телесного зажима: расправить и разомнуть плечи.

Дыхательные упражнения

Используйте формулы успокаивающего дыхания. Например, на 2 счета вдохнуть, на 2 счета задержать дыхание и на 2 счета выдохнуть или вдохнуть на 4 счета, задержать дыхание на 2 счета и выдохнуть на 4 счета. При этом вдыхайте носом, надувая живот, и выдыхайте ртом, втягивая живот. Не торопитесь. Делайте глубокие и медленные вдохи и выдохи. 

Повторяйте такие циклы дыхания до тех пор, пока тревога не уйдет. Таким образом можно снизить уровень адреналина и восстановить кислородный обмен. За счет этого уровень тревоги и стресса снижается, уходит физическое напряжение. Можно использовать технику не только во время приступа тревоги, но и каждый день для снижения общей тревожности. Достаточно 5–10 минут ежедневных занятий. 

С тревогой можно бороться с помощью формул дыхания. Фото: скриншот формул дыхания «Института прикладной психологии в социальной сфере»

Отвлечение внимания

Как только вы начинаете ощущать тревогу в теле или в мыслях, вам необходимо переключить внимание. Концентрируйтесь не на тревожащих мыслях или ощущениях, а на чем-то отвлечённом: вспомните что-то радостное, посчитайте от 100 до 1 или решите сложный математический пример.

Продолжайте управлять своим вниманием, пока тревога не отступит. На следующий раз подготовьте список вариантов для отвлечения заранее и обращайтесь к нему в сродные периоды.

Релаксация

В тревожные моменты попробуйте расслабить мышцы через упражнения. Можно использовать прогрессивную мышечную релаксацию по Джейкобсону или расслабиться через напряжение. Поочередно напрягайте и расслабляйте отдельные группы мышц, начиная от кистей и предплечий, заканчивая голенями и ступнями.

Поочередно напрягайте мышцы, задерживайтесь на 5–10 секунд, резко расслабляйтесь. Альтернативный вариант — лечь и напрячь сразу все тело, остаться на 5–10 секунд в таком положении и резко расслабиться. Дополнить упражнение можно дыхательной техникой.

Тревожность отступит, если расслабить мышцы. Фото: скриншот формул дыхания «Института прикладной психологии в социальной сфере»

Разбор страха

Ответьте себе на несколько вопросов: чего вы боитесь, насколько силен ваш страх, как вы его ощущаете, какой образ возникает, когда мы думаете о нем, чего или кого вы боитесь на самом деле, кто или что угрожает вам, когда вы впервые почувствовали свой страх, когда он возникает у вас.

Когда вы разберете страх «по полочкам», он уже не будет оказывать на вас такого влияния. Остается понять, что запускает эти переживания и что способно унять их. А затем — набираться позитивного опыта.

Ранее Мойка78 сообщала как выйти из депрессии и справиться со стрессом.