Стресс, вечный спутник нашей повседневной жизни, приводит не только к депрессии, но и к самым разным проблемам со здоровьем, где гастрит будет только верхушкой айсберга. А между тем, недавнее исследование показало, что достаточно уделять себе всего 20 секунд в день, чтобы эффективно бороться с тревожностью и нервным напряжением.

Речь идет о том, чтобы жалеть себя, одновременно произнося простые, но важные фразы, про которые мы часто забываем. Методику можно практиковать практически везде — на работе, перед сном и во время напряженного дня.

Это особенно полезно, если человек сталкивается со стрессовыми ситуациями или задачами, поскольку позволяет снять тревогу, избавиться от негативного мышления и самокритики.

Главное – делать это ежедневно. Эксперимент продолжительность в месяц показал, что если человек изо дня в день применяет эту методику, то он перестает испытывать стресс и тревожиться. Но если пропускать дни и не прибегать к этому способу ежедневно, то эффекта не будет.

Фото: страница журнала Science Direct

Что предлагают делать исследователи

Методика проста. Человек раз в день должен прикладывать руку к животу, в область сердца или к голове, в зависимости от того, где ощущает тяжесть.

Эту 20-секундную медитацию можно использовать, когда вы чувствуете себя подавленным или имеете дело со сложным проектом или ситуацией. Она создана для того, чтобы помочь быстро перефокусировать свое внимание и вернуться к вызывающей стресс задаче с новыми силами.

Вот, что нужно сделать:

Положите одну руку на область сердца, а другую на живот. Либо на ту область, в которой ощущается больше всего напряжения или копится тревога.

Медленно сделайте глубокий вдох и ощутите связь между рукой и телом. Сосредоточьтесь на ощущении тепла рук на груди и/или животе. Сделайте выдох, обращая внимание на движение воздуха, звук, температуру и свои ощущения.

Теперь нужно мысленно или вслух произнести следующие фразы:

«Я даю себе пространство и комфорт».

«Я чувствую тепло, которое могу дать себе».

«Я буду терпелив и добр к себе».

«Я использую это время, чтобы оценить, кто я есть».

«Никто не идеален, поэтому я прощаю себя».

«Я горжусь тем, кем я являюсь».

«Я благодарю себя за то, что я есть».

«Я принимаю и люблю себя».

«Я признаю свою уникальность».

«Я отношусь к себе с нежностью и вниманием».

«Я свободен принимать решения, которые принесут мне пользу».

«Я — это не мои ошибки».

«Мне не обязательно быть идеальным».

Уложиться нужно в 20 минут. Поначалу это будет сложно, но при регулярной практике станет вполне реально.

Было доказано, что прикосновения и выражение сострадания к себе снижают уровень кортизола, гормона хронического стресса. Всего через месяц у людей, которые практиковали этот метод, настроение стало стабильно хорошим, в уровень тревожности не превышал норму. В целом, они избавились от стресса.

Как говорят исследователи, подобные практики разрушают «нисходящую спираль» негативного мышления, прежде чем оно выйдет из-под контроля. Тревога, неуверенность в себе и самокритика имеют тенденцию усиливаться. Если процесс не остановить, они могут спровоцировать полномасштабные приступы самокопания и депрессию.

Задушив внутреннего критика в зародыше с помощью этой практики, вы не позволите ему взять над вами верх. Подобная медитация разрушает старые нейронные пути и помогает быстро отвлечься, используя более здоровые мысли.