Жара вернулась в Петербург. Солнце печет, пот катится ручьем. В квартире душно, а на улице знойно. Многие в такую погоду предпочитают лежать пластом, не делая лишних движений. Все дается с трудом. Но если вы не из тех, кто любит побездельничать, а привыкли к подвижному образу жизни и в вашей обычной рутине есть спорт, надевайте форму, хватайте гантели, бутылку воды и отправляйтесь активничать.

Мойка78 собрала дельные советы Роспотребнадзора, как правильно заниматься разными видами спорта в жару.

Вода

Начнем с самого важного и это чистая вода. Пить нужно много и часто. Обязательно осушите стакан за час до тренировки и продолжайте периодически делать несколько глотков в перерывах между упражнениями.

В жару в первые минуты тренировки выход пота будет весьма интенсивным, важно не допустить обезвоживания организма и перегрева.

В идеале пить небольшими порциями, но часто. Можно делать один большой глоток после каждого подхода. 

Температура

Еще из важного — градус за окном. Если температура воздуха превышает 27-30 градусов на улице лучше не заниматься, чтобы не напечь голову и не столкнуться с недомоганием.

Тут два варианта: заниматься рано утром/вечером либо идти в спортзал, где, как правило, есть кондиционер. 

Также не забывайте, что солнце не только про загар, но и про ожоги. Выбирая место для занятий спортом на улице, отдайте предпочтение теньку. На голову накиньте кепку, а кожу намажьте солнцезащитным кремом. 
отдых пляж крем

Фото: pxhere

Роспотребнадзор рассказывал, как обезопасить себя от теплового и солнечного удара и что это не одно и то же. 

Солнечный удар – разновидность теплового удара, однако он возникает только при прямом воздействии солнечных лучей, тогда как тепловой может возникнуть даже без участия солнца.

Подхватить и то, и другое легко. Им способствуют:

  • обезвоживание;
  • ношение толстой или тяжелой одежды в жару;
  • избыточный вес;
  • недостаточный сон.

Симптомами перегрева являются чрезмерная жажда, слабость, головокружение, тошнота и рвота.

Одежда

Одежда для занятий спортом в жару должна быть прежде всего удобной. Выберите вещи, которые не будут сковывать движений и будут дышать.

Например, хлопковая ткань плохо отводит пот, впитывает влагу, становится тяжелой и может натирать кожу. При этом темные цвета будут притягивать солнечный свет. Учитывайте эти моменты.

Есть и специальная одежда для занятий спортом летом. Она защищает от ультрафиолета и, как правило, в ней есть сетчатые вставки, позволяющие воздуху свободно циркулировать между тканью и телом.

Силовые тренировки

Сделайте упор не на длительность тренировки, а на ее интенсивность.

Лучше всего оставить только тяжелые, базовые, многосуставные упражнения. Это мертвые тяги, жимы лежа, жимы с груди, приседания, подтягивания и другие подобные.

Все это можно выполнять как с дополнительным весом в виде гантелей и штанг, так и со своим собственным, когда дополнительный инвентарь не используется. 

Фото: unsplash

Работать нужно крайне интенсивно, но при этом мало. В каждом упражнении нужно сделать один легкий подход, один разминочный, один средний и один тяжелый (8-10 повторений до отказа).

В общем и целом силовую тренировку в жару нужно уместить в 30-40 минут.

Необходимо поставить своей задачей за минимальный промежуток времени дать мышцам максимальную нагрузку, чтобы не потерять много пота и не добиться тотальной усталости.

Кардиотренировки

Бег будет полезен в жару в качестве кардионагрузки только при условии должного уровня подготовки и хорошей выносливости.

Фото: Baltphoto/Николай Овсянников

Если бегать вы не привыкли, лучше выбрать другую активность. Например, катание на велосипеде. Такой досуг особенно привлекателен в жару, поскольку на скорости свежий ветер будет обдувать вас, не давая перегреться.

Но про воду, кепку и крем от солнца все равно забывать не стоит.

Катание на сапах в последние годы становится все популярнее. Стоя на доске и работая веслом, можно развить баланс, координацию, вестибулярный аппарат, мускулатуру спины, ног, мышц пресса.

Фото: unsplash

К тому же этот спорт полезен для сердечно-сосудистой системы и благотворно влияет на психологическое состояние человека, так как спокойная гребля приносит расслабление и умиротворение.

Теннис и игра в бадминтон тоже станут отличной активностью. Здесь важно надеть удобную одежду и прикрыть голову. Так же, как и при игре на улице в баскетбол, волейбол и футбол.

Фото: unsplash

Скандинавская ходьба популярна у людей старшего возраста. Это умеренная кардионагрузка и прекрасная профилактика всех сердечно-сосудистых заболеваний.

Главное обеспечить себя инвентарем — палками. Они бывают фиксированной длины или телескопические — раздвижные и складные. Выберите удобный для себя вариант и отправляйтесь в пешее путешествие. Главное на пренебрегать защитой головы и кожи от солнечных лучей.