Жара вернулась в Петербург. Солнце печет, пот катится ручьем. В квартире душно, а на улице знойно. Многие в такую погоду предпочитают лежать пластом, не делая лишних движений. Все дается с трудом. Но если вы не из тех, кто любит побездельничать, а привыкли к подвижному образу жизни и в вашей обычной рутине есть спорт, надевайте форму, хватайте гантели, бутылку воды и отправляйтесь активничать.
Мойка78 собрала дельные советы Роспотребнадзора, как правильно заниматься разными видами спорта в жару.
Вода
В жару в первые минуты тренировки выход пота будет весьма интенсивным, важно не допустить обезвоживания организма и перегрева.
В идеале пить небольшими порциями, но часто. Можно делать один большой глоток после каждого подхода.
Температура
Еще из важного — градус за окном. Если температура воздуха превышает 27-30 градусов на улице лучше не заниматься, чтобы не напечь голову и не столкнуться с недомоганием.
Тут два варианта: заниматься рано утром/вечером либо идти в спортзал, где, как правило, есть кондиционер.
Роспотребнадзор рассказывал, как обезопасить себя от теплового и солнечного удара и что это не одно и то же.
Солнечный удар – разновидность теплового удара, однако он возникает только при прямом воздействии солнечных лучей, тогда как тепловой может возникнуть даже без участия солнца.
Подхватить и то, и другое легко. Им способствуют:
- обезвоживание;
- ношение толстой или тяжелой одежды в жару;
- избыточный вес;
- недостаточный сон.
Симптомами перегрева являются чрезмерная жажда, слабость, головокружение, тошнота и рвота.
Одежда
Одежда для занятий спортом в жару должна быть прежде всего удобной. Выберите вещи, которые не будут сковывать движений и будут дышать.
Есть и специальная одежда для занятий спортом летом. Она защищает от ультрафиолета и, как правило, в ней есть сетчатые вставки, позволяющие воздуху свободно циркулировать между тканью и телом.
Силовые тренировки
Сделайте упор не на длительность тренировки, а на ее интенсивность.
Все это можно выполнять как с дополнительным весом в виде гантелей и штанг, так и со своим собственным, когда дополнительный инвентарь не используется.
Работать нужно крайне интенсивно, но при этом мало. В каждом упражнении нужно сделать один легкий подход, один разминочный, один средний и один тяжелый (8-10 повторений до отказа).
В общем и целом силовую тренировку в жару нужно уместить в 30-40 минут.
Необходимо поставить своей задачей за минимальный промежуток времени дать мышцам максимальную нагрузку, чтобы не потерять много пота и не добиться тотальной усталости.
Кардиотренировки
Бег будет полезен в жару в качестве кардионагрузки только при условии должного уровня подготовки и хорошей выносливости.
Но про воду, кепку и крем от солнца все равно забывать не стоит.
Катание на сапах в последние годы становится все популярнее. Стоя на доске и работая веслом, можно развить баланс, координацию, вестибулярный аппарат, мускулатуру спины, ног, мышц пресса.
Теннис и игра в бадминтон тоже станут отличной активностью. Здесь важно надеть удобную одежду и прикрыть голову. Так же, как и при игре на улице в баскетбол, волейбол и футбол.
Скандинавская ходьба популярна у людей старшего возраста. Это умеренная кардионагрузка и прекрасная профилактика всех сердечно-сосудистых заболеваний.