Творог вернулся во все популярные диеты. Эксперты рассказали, действительно ли он помогает похудеть

В 50-е годы те, кто хотел похудеть, ели творог вместе с ананасами. В 70-е — сочетали с грейпфрутом. Затем на время творог уступил пальму первенства йогурту. Однако сейчас с триумфом вернулся – социальные сети, включая TikTok, пестрят новомодными диетами, в которых творог сочетают с тостами из авокадо, выпекают из него «лепешки для стройности» и добавляют в печенье.

Но действительно ли творог может помочь при похудении?

Ответ на этот вопрос дали диетолог и автор книги «Счастливый кишечник, счастливый разум» Ева Калиник и доктор Федерика Амати, автор книги «Это должен знать каждый», главный диетолог компании Zoe, занимающейся вопросами здравоохранения. Мнение экспертов приводит издание The Telegraph.

Творог – источник белка

Как напомнила диетолог, творог содержит сложный белок казеин.

Казеин— это полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот,

В ста граммах творога содержится около 17 г белка – примерно в два с половиной раза больше, чем в одном яйце, и в три раза больше, чем в жирном йогурте. Организму необходим белок для наращивания мышечной массы, восстановления тканей и клеток, выработки и регуляции гормонов, контроля пищеварения, насыщения крови кислородом…

Так что да. Белок очень важен, а полноценный – особенно. Белки состоят из 20 различных аминокислот, 11 из которых наш организм может вырабатывать, а еще 9 нужно получать извне. Так называемые полноценные белки, такие как казеин, содержат все девять из девяти.

Может ли творог помочь похудеть?

Потенциально. Начнем с того, что для молочных продуктов он низкокалориен. В ста граммах 5%-ного творога содержится 121 ккал, а в таком же количестве зрелого чеддера — 416 ккал.

Казеин считается белком, который переваривается медленно (4-8 часов) и, таким образом, дольше сохраняет чувство сытости. В одном исследовании 2012 года участников попросили соблюдать диету с высоким содержанием белка в течение года и обнаружили, что их масса тела снизилась в среднем на 2,8 кг у женщин и на 1,4 кг у мужчин.

Можно ли в диете творог заменить на сыр?

Творог приносит больше пользы для худеющих по сравнению с сыром, поскольку его калорийность ниже. В нем также самое низкое содержание насыщенных жиров — всего лишь 1 г на порцию.

При этом творог, к примеру, превосходит рикотту по содержанию белка: на 30-граммовую порцию приходится 3,75 г белка по сравнению с рикоттой (2,1 г). Однако любители чеддера могут порадоваться: в нем белка 7,6 г (но стоит учитывать содержание соли, которое в пять раз больше, чем в твороге).

Не только белок

Творог содержит кальций, витамин B12 и другие микроэлементы. Витамин B12 важен для работы мозга. Кальций полезен для здоровья костей и зубов. А еще творог является важным источником фосфора, минерала, который помогает костям и зубам, а также микроэлемента рибофлавина, который полезен для кожи и глаз.

Творог также содержит изрядную дозу селена, который является важным питательным веществом и антиоксидантом,

Антиоксиданты предотвращают и замедляют повреждение клеток, вызванное свободными радикалами (ненужными веществами, образующимися в результате реакции организма на такие нагрузки, как воспаление или загрязнение).

Всего одна порция творога (225 г) содержит около 36 процентов рекомендуемой суточной нормы селена, который важен для репродуктивной функции, работы щитовидной железы, производства ДНК и многого другого.

Врач также напомнила, что творог содержит живые бактерии, которые помогают поддерживать здоровый микробиом кишечника.

Может ли творог помочь нарастить мышечную массу?

Белок имеет решающее значение для роста мышц, поскольку он помогает восстанавливать и поддерживать ткани. Поскольку казеин представляет собой форму белка с медленным высвобождением, некоторые бодибилдеры едят его перед сном, стремясь к равномерному высвобождению аминокислот в течение ночи, что ограничивает распад мышц.

Тем не менее, исследование 2017 года изучало влияние употребления медленных или быстрых белков после тренировки на мышечную массу и силу и не обнаружило никакой разницы.

В целом, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно выполнять физические упражнения и употреблять достаточное количество белка», — говорит Амати.

Творог — хороший источник белка, но, к сожалению, он не поможет вам нарастить мышечную массу, если вы не будете посещать тренажерный зал.

А как насчет прочности костей…

Как и другие молочные продукты, творог содержит кальций, который важен для поддержания здоровья костей,

Тем не менее, твердые сыры содержат гораздо больше кальция. Например, в ста граммах творога содержится около 90 миллиграммов кальция, а в таком же количестве пармезана — более 900 миллиграммов.

… и аллергии

С другой стороны, свежие сыры содержат значительно больше лактозы, чем твердые сыры. В ста граммах творога содержится около 3,5 г лактозы, меньше, чем в маскарпоне (4,5 г), но намного больше, чем в чеддере (0,1 г). Поэтому людям с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты следует избегать творог», отметила Амати.

Как правильно есть творог, чтобы похудеть

Поскольку творог не содержит клетчатку, которая является ключом к поддержанию здорового микробиома кишечника, рекомендуется сочетать его с продуктами, которые ее содержат, такими как ягоды, цельнозерновые крекеры или любые семена.

Но, по сути, творог — один из самых полезных молочных продуктов, так что никаких особых правил его употребления для похудения нет, говорят эксперты.

К примеру, если вы встретите вирусную диету «горчица и творог», которая прижилась в ТикТоке, побуждая людей есть сырые овощи и колбасы, смазанные творогом и горчицей, не спешите повторять. Диетологи раскритиковали ее.

Творог может стать частью здорового рациона, а вот колбаса, даже вприкуску с творогом, никакой пользы здоровью не принесет.