Большинство людей знают о пользе растительной пищи, но по-прежнему не съедает достаточное количество фруктов и овощей в день. Основная проблема – не цена, которая летом резко снижается, а нехватка времени, отсутствие мотивации и незнание простых и вкусных рецептов из овощей.
Диетологи рассказали realsimple.com, какие сырые овощи полезнее, чем запеченные или отваренные.
Сладкий перец
Хотя в наши дни дефицит витамина С встречается редко, он все же возможен, особенно у людей, которые едят мало фруктов и овощей. Кроме того, исследования показывают, что, поскольку витамин С водорастворим и чувствителен к теплу, он легко разрушается во время приготовления, особенно при высоких температурах или обработке в течение длительного времени. Вот почему дипломированный диетолог Эйвери Зенкер рекомендует есть болгарский перец сырым. Всего 1/2 стакана сырого красного болгарского перца содержит более 100 % рекомендуемой суточной нормы витамина С.
Брокколи
По словам Тоби Амидора, магистра наук, диетолога и автора Health Shots, мирозиназа чувствительна к теплу и разрушается во время приготовления, особенно при длительном кипячении или приготовлении на пару. Если есть брокколи сырой, в ней сохранится больше этого фермента, что позволит организму максимально эффективно вырабатывать сульфорафан.
Чеснок
Хотя чеснок часто считают приправой, на самом деле это овощ, который очень полезен для здоровья, если есть его сырым. Его характерный запах и вкус обусловлены соединениями серы, особенно аллицином, который образуется при измельчении чеснока. Аллицин полезен для сердца и обладает противовоспалительными свойствами, но он очень чувствителен к нагреванию.
«Если нагреть чеснок до температуры выше 60 °C, содержание аллицина в нём снизится, а значит, снизится и его польза для здоровья»,— объяснил Амидор.
Если сырой чеснок слишком острый для вас, диетолог предлагает добавлять измельчённый или нарезанный чеснок в самом конце приготовления или включать его в заправки для салатов, соусы или намазки.
Свекла
При термической обработке эти полезные свойства могут значительно снизиться, особенно если свеклу варить или запекать при высоких температурах.
Морковь
Чтобы получить максимум пользы, включите в свой рацион как сырую, так и термически обработанную морковь. Если вы варите морковь, используйте оставшуюся воду для приготовления супов или соусов, чтобы не потерять питательные вещества.
Огурцы
Люси рекомендует добавлять сырые огурцы в домашний соус цацики и отмечает, что, согласно недавним исследованиям о потреблении сырых продуктов, огурцы входят в число овощей, которые положительно влияют на психическое здоровье.
Советы по приготовлению сырых овощей
- Тщательно мойте, даже если собираетесь чистить: на сырых овощах могут быть грязь и бактерии, поэтому всегда мойте их перед приготовлением, даже если шкурку планируете снять.
- Добавьте немного растительного масла: питательные вещества в сырых овощах, богатых жирорастворимыми витаминами, такими как бета-каротин и витамин К, лучше усваиваются в сочетании с небольшим количеством полезных жиров. В следующий раз, когда будете есть сырой салат с морковью или капустой, обязательно добавьте немного оливкового масла, посыпьте орехами или положите ложку хумуса, чтобы улучшить усвоение и вкус.
- Смешайте: чтобы получить максимум питательных веществ, ешьте как сырые, так и приготовленные овощи и готовьте из них салаты-микс.
VK
OK
Telegram
Дзен