Дни становятся короче, ночи – холоднее, на горизонте маячит сезон холодов и гриппа, и легко смириться с неизбежностью заболеть. Но несколько простых ежедневных привычек помогут сохранить здоровье на всю зиму.
Эксперты рассказали о несложных способах защиты своего здоровья в зимние месяцы. Мнение экспертов приводит издание The Telegraph.
Выберите место у окна
Даже в темные зимние месяцы такая простая вещь, как сидение у окна или короткая 10-минутная прогулка на улице в светлое время суток, имеет значение,
— рассказал доктор Тува Амуталингам, врач общей практики.
В идеале старайтесь выходить на улицу между 11:00 и 15:00, когда солнце находится на пике. Воздействие естественного света помогает регулировать наши внутренние биологические часы, улучшая качество сна и общее самочувствие.
Исследование, проведенное в 2017 году Корнелльским университетом, показало, что люди, работающие в офисах с оптимизированным естественным освещением (например, у окна), сообщили об уменьшении головных болей на 63 процента, а также о снижении сонливости на 56 процентов.
Хотя зима означает более короткие дни и меньше солнечного света, его достаточное количество имеет решающее значение для нашего физического и психического здоровья. Солнечный свет помогает нашему организму вырабатывать витамин D, который поддерживает иммунную систему и здоровье костей,
— добавил врач.
Готовьте овощи целиком
Большинство знает, что употребление продуктов, богатых витамином С (таких как цитрусовые, перец и овощи семейства крестоцветных), может помочь поддержать нашу иммунную систему. Но то, как мы готовим ужин, также может повлиять на его питательную ценность, говорит Бекка Медоуз, диетолог.
Витамин С водорастворим и быстро разрушается под воздействием тепла, а это означает, что методы приготовления пищи, включающие длительный контакт с водой, фактически влияют на количество витамина С. Исследования показывают, что чем меньше контакт пищи с водой и теплом, тем больше витамина С сохраняется,отметила диетолог.
Покупайте свежие местные продукты и готовьте их целиком. При нарезке ломтики овощей и фруктов контактируют с воздухом, и витамин с разрушается.
Овощи при варке добавляйте в уже кипящую воду или готовьте на пару, что еще лучше.
Исследования также показывают, что при приготовлении в микроволновой печи в овощах сохраняется больше всего витамина С.
Добавляйте листовую зелень на обед и ужин
Недавнее исследование показало, что средиземноморская диета несет с собой уменьшение риска когнитивных нарушений благодаря большому содержанию антиоксидантов и противовоспалительных соединений. Она улучшает здоровье мозга, играет решающую роль в предотвращении хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца, а также поддерживают иммунную функцию.
Ручи Бхувания Лохия, дипломированный терапевт-диетолог, рекомендует включать в свой рацион продукты для здоровья мозга, в т ом числе темно-листовую зелень (капуста, шпинат), ягоды, цельнозерновые продукты, бобовые, коричневый рис, полезные жиры, включая оливковое масло первого отжима, миндаль и грецкие орехи, а также жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия или сардины.
Включите грибы в рацион
Грибы содержат много витамина D. Шампиньоны, опята, лисички, подосиновики и прочие осенние грибы полезны, если они выросли на открытом воздухе.
Достаточный уровень витамина D не только помогает поддерживать крепкие кости и здоровую иммунную систему, но и улучшает настроение и может даже снизить риск депрессии.
Выбирайте сорта, выращенные на открытом воздухе, или те, которые подвергаются воздействию ультрафиолета — грибы, выращенные в темноте или в контролируемых условиях в помещении, обычно имеют более низкий уровень витамина D,
Слегка обжарьте на оливковом масле первого холодного отжима или на гриле, чтобы сохранить питательные вещества, и ориентируйтесь на дневную порцию 80–100 г».
Добавьте семена или орехи в кашу
Новое исследование показывает, что низкое потребление магния (менее 300 мг в день) может увеличить риск развития множества заболеваний. Чтобы этого не допустить, надо добавить в рацион больше семян и орехов (но убедитесь, что они несоленые и не жареные).
Орехи, такие как миндаль, бразильские орехи или кешью, можно добавлять в утренние смузи, каши, овсянку и йогурты. Или просто есть их в качестве перекуса. Ежедневно добавляйте в свой рацион столовую ложку тыквенных семечек, семян льна или семян чиа — посыпьте ими яйца или блины или добавьте ложку в салаты, овощи на гриле или суп, чтобы придать им густоту и питательность,— отметил терапевт.
Делайте трехминутные упражнения
Долгое время считалось, что занятия спортом перед сном могут привести к тому, что будет сложно уснуть, но новые исследования показали, что короткие всплески активности могут привести к более крепкому сну.
Лавина Мехта, тренер и автор книг, рекомендует делать активные упражнения буквально по три минуты (комбинация кардио- и силовых упражнений – типа прыжков, чередуемых с отжиманиями). Это не только может улучшить настроение, но также поможет увеличить мышечную массу, сохранить кости крепкими и контролировать уровень сахара в крови.
Если вы проводите вечер, сидя на диване, то каждый раз, вставая с него, чтобы попить или дойти до туалета, сделайте несколько выпадов руками и ногами, с прыжками или без, хлопая ладонями Начинайте с одной минуты, затем доведите продолжительность таких физкульт-минуток до трех за раз.
Введите 11-минутный перерыв для движения
По данным Британского журнала спортивной медицины, быстрая прогулка в течение 11 минут каждый день может предотвратить одну из 10 преждевременных смертей во всем мире.
Исследования показывают, что 75 минут упражнений средней интенсивности снижают риск ранней смерти на 23 процента, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17 процентов и риск рака на 7 процентов.
В идеале отправляйтесь на улицу, чтобы получить дополнительные преимущества от пребывания на свежем воздухе, но если нет такой возможности, то делайте упражнения в помещении – это лучше, чем ничего.
Не включайте верхний свет после 8 вечера
Отход ко сну в одно и то же время каждый вечер помогает синхронизировать внутренние часы вашего организма и оптимизирует различные физиологические процессы.
Поддержание постоянного режима сна имеет решающее значение как для физического, так и для психического здоровья,
— говорит доктор Гай Медоуз, основатель и клинический директор Школы сна.
Постоянное время сна каждую ночь помогает синхронизировать внутренние часы вашего организма, оптимизируя различные физиологические процессы, включая регуляцию гормонов, обмен веществ и когнитивные функции. Он также помогает регулировать нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин, которые необходимы для эмоционального баланса и могут снизить риск депрессии и тревоги.
Новое исследование Имперского колледжа показало, что ложиться спать позже часа ночи означает подвергать себя риску развития проблем с психическим здоровьем.
Доктор Медоуз рекомендует правило «10-3-2-1». «Это означает отсутствие кофеина за 10 часов до сна, никакой еды за три часа до сна, никакой работы за два часа до сна, никаких экранов за час до сна.
Вздремните 10 минут
Новые исследования показывают, что сон, даже кратковременный, не только помогает прекратить зевать, но и мгновенно улучшает нашу умственную деятельность, а также сохраняет здоровье мозга в долгосрочной перспективе.
Как объясняет Медоуз:
В идеале дневной сон должен длиться 10–20 минут. Короткое время не позволит вам погрузиться в глубокий медленный сон, когда вы проснетесь с ощущением сонливости, еще более разбитым, чем раньше.
Медоуз рекомендует спать между полуднем и 15:00, когда наш организм ощущает естественную сонливость.
Эта послеобеденная сонливость на самом деле является результатом естественного снижения активности в это время. Тем, кто рано встает, следует вздремнуть ближе к полудню, а вечерним людям лучше чувствовать себя около 15:00.
Проведите 15 минут в сауне
Посещение бани и сауны снижает уровень холестерина, кровяного давления и риск сердечных заболеваний и инсульта. Одно долгосрочное исследование, в котором следили за любителями сауны в течение 20 лет, показало, что они самом деле реже умирали от болезней сердца и инсульта.
Новое исследование показывает, что 15 минут в сауне всего три раза в неделю приводит к восстановлению здоровья.
Регулярное посещение сауны также полезно для психического здоровья, успокаивая разум и снимая стресс, а в некоторых случаях даже симптомы депрессии. Одно исследование также показало, что мужчины, регулярно посещающие сауны, имеют меньший риск развития деменции и болезни Альцгеймера.
Пойте в душе
Исследования показывают, что игра на музыкальном инструменте или пение могут помочь сохранить здоровье мозга в пожилом возрасте – простое прослушивание музыки, к сожалению, не помогает. Было обнаружено, что пение в хоре особенно полезно, но пение в душе — это тоже неплохо. Почти три четверти певцов хора говорят, что это помогает им чувствовать себя более оптимистично.
Выделите час на ужин
Наше пищеварение начинается не в желудке, оно начинается еще до того, как мы кладем пищу в рот. Когда мы нюхаем и готовим еду, наше тело начинает активировать пищеварительную систему, чтобы она была готова к перевариванию пищи. Этапы перед тем, как мы физически едим (например, наш организм производит больше желудочной кислоты), необходимы для оптимального пищеварения и усвоения питательных веществ из нашей пищи,— объясняет Медоуз.
Вот почему так важно не торопиться и тщательно пережевывать пищу, поскольку это увеличивает площадь поверхности, на которой пищеварительные ферменты в нашей слюне могут расщеплять пищу.
Есть также доказательства того, что употребление домашней еды всей семьей за одним столом улучшает рацион питания, формирует более здоровые пищевые привычки у молодых людей и снижает риск ожирения в более позднем возрасте.
VK
OK
Telegram
Дзен