Диетолог Хилл: От вздутия живота поможет банан, имбирь и запись в дневнике

Вкусная еда – это хорошо, но часто после нее чувствуешь себя, как воздушный шарик. И нет, речь не о легкости и воздушности, а совсем наоборот. Живот неприятно распирает, появляются болезненные ощущения и чувство тяжести.

Хотя это неприятно, но вполне естественно. Накопление газов обычно происходит в результате употребления определенных блюд и напитков.

«Газы могут накапливаться в кишечнике, когда вы заглатываете воздух во время еды или когда бактерии в толстой кишке расщепляют пищу, которая не была полностью переварена в тонком кишечнике»,

Другой распространенной причиной вздутия живота является запор, однако в этом могут быть виноваты и гормональные колебания.

«Помимо вздутия живота, вы также можете чувствовать опухание рук, ног и даже лица»,

В большинстве случаев вздутие живота проходит само по себе. Но часто хочется, чтобы это чувство не возникало вовсе. По мнению экспертов, есть несколько способов этого добиться.

Добавьте пробиотики в свой рацион

Пробиотики важны для здоровья кишечника, и вы можете получать их как в виде еды, так и в виде аптечных препаратов (по назначению врача).

Пейте больше воды

Достаточное количество жидкости способствует регулярному стулу. Хорошая гидратация также увеличивает выделение слизи в кишечнике и общую перистальтику кишечника.

Следите за потреблением соли

Если вы чувствуете вздутие живота после соленого, то натрий действительно может быть в этом повинен. Экспериментируйте, добавляя ароматные специи вместо соли, и готовьте еду самостоятельно из свежих продуктов, чтобы контролировать ее содержание.

Добавьте в свой рацион больше калия

Если бананы не по душе, апельсины и клубника тоже являются богатыми источниками калия.

Не срезайте кожуру с фруктов

В таких фруктах, как яблоки и груши, в кожуре содержится нерастворимая клетчатка, которая помогает пищеварению, заставляя каловые массы двигаться по кишечнику. Употребление этих фруктов с кожурой может помочь увеличить объем стула и со временем обеспечить более регулярный стул.

Откажитесь от газированных напитков

Газированные напитки могут увеличить количество воздуха в желудочно-кишечном тракте. Чем больше воздуха окажется там, тем сильнее будет вздутие живота. Замените часть газированной воды на негазированную и посмотрите, будет ли улучшение.

Пропотейте

Регулярная физическая активность может помочь вашему животу работать как часы. Даже короткая прогулка, особенно после обильного обеда, может значительно уменьшить вздутие живота.

• Во-первых, физические упражнения улучшают моторику толстой кишки, что сокращает время, в течение которого стул находится в животе, образуя газы.
• Во-вторых, физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, что также увеличивает приток крови к кишечнику; это побуждает мышцы работать усерднее, чтобы вытолкнуть стул.

Ведите дневник питания

Обратите внимание на то, когда вы чувствуете вздутие живота, и записывайте все, что съедаете, чтобы вычислить «виновных».

Вы можете обнаружить чувствительность к определенным продуктам, например, к тем, которые содержат глютен. Чувствительность к глютену может вызвать ощущение вздутия живота, даже если у вас нет его полной непереносимости. Часто он содержится в неожиданных продуктах, например, в пиве и заправках для салатов.

Не переусердствуйте с капустой

Обязательно следует есть овощи, но белокочанная капуста, брокколи и цветная капуста, как и другие овощи семейства крестоцветных, богаты сахаром, называемым раффинозой. Он тяжело расщепляется в желудочно-кишечном тракте.

Добавьте в рацион больше листовой зелени

Поскольку листовые зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, являются хорошим источником нерастворимой клетчатки, они помогают работе толстой кишки.

Эти овощи также низкокалорийны и универсальны. Вы можете есть их сырыми в салатах или добавлять в супы, тушеные блюда, яичницу, смузи, бутерброды, не повышая калорийность блюд.

Старайтесь есть часто понемногу

Если выдерживать большие перерывы между приемами пищи, то это может привести к перееданию. Если же есть часто и понемногу, то переедания и спровоцированного им вздутия живота можно будет избежать.

Сократите потребление молока и мороженого

Поменяйте жареное на печеное

Понятно, что та же жареная курица очень вкусна, но ее употребление должно быть скорее исключением, а не правилом: жареная пища тяжелее для желудка и может быть причиной образования газов и вздутия живота.

Пейте больше кофе

Черный кофе помогает поддерживать регулярный стул. Просто выпивайте по чашке каждый раз, когда чувствуете вздутие живота. Только убедитесь, что не переусердствовали с молоком или сливками, а также с сахаром, иначе вздутие вызовут уже они.

Обратите внимание на искусственные подсластители

Стевия и архат обычно воздействуют мягко и вряд ли вызовут проблемы с желудочно-кишечным трактом. Однако некоторые искусственные подсластители, такие как сорбит, мальтит и лактит, могут вызвать вздутие живота.

Эти химические вещества содержатся в десертах без сахара, конфетах и жевательных резинках, а также во многих соусах, напитках и приправах. Их трудно переваривать желудку, поэтому они вызывают проблемы с желудочно-кишечным трактом (например, вздутие живота).

Увеличьте потребление имбиря

Имбирь может улучшить моторику желудочно-кишечного тракта. Он помогает пище быстрее проходить через пищеварительный тракт. Это уменьшает время пребывания пищи в кишечнике, что решает проблему с газообразованием и вздутием живота.

Чтобы испытать пользу имбиря для здоровья, можно попробовать добавить имбирь в чай ​​или посыпать им еду, чтобы придать ей пикантный вкус.

Отдайте предпочтение термически обработанным овощам

Сырые овощи вкусны и полезны, но они могут способствовать вздутию живота. Термическая обработка помогает расщепить или смягчить волокна, чтобы их было легче переварить. Особенно это верно для всех видов капусты, как уже писалось ранее.